Гімнастика для вагітних 3 триместр: вправи ЛФК в домашніх умовах, зарядка та аеробіка

Для багатьох жінок 3 триместр вагітності є найбільш складним. У цей період майбутнім мамам стає важко пересуватися, тому знижується їх фізична активність. Однак багато фахівців в області акушерства та гінекології рекомендують своїм пацієнткам в останньому періоді виношування малюка звернутися до спеціальної гімнастики.

Одні жінки сумніваються в користі вправ на 3 триместрі, а інші із задоволенням займаються фізкультурою вдома. Яку користь приносить гімнастика вагітним? Що рекомендують в останні місяці вагітності? Всім можна виконувати вправи?

Потрібна гімнастика в третьому триместрі?

З 28 тижня починається заключний етап виношування малюка. До цього часу жінка вже повною мірою відчуває навантаження на свій організм: болять спина і ноги, матка тисне на діафрагму і кишечник, з’являються набряки. Відчуття дискомфорту заважає виспатися і позначається на настрої.

Правильні фізичні навантаження в останньому триместрі покликані поліпшити самопочуття жінки і підготувати її тіло до пологів. Для майбутніх матусь створені комплекси вправ, які забезпечують організму навантаження, не створює небезпеку для протікання вагітності.

Цілі занять в останньому триместрі:

  • зниження напруги в спині і поперековій області;
  • зменшення опірності суглобів і збільшення їх еластичності;
  • мінімізація тиску матки на навколишні органи;
  • відпрацювання навички дихання при пологах;
  • підтримка нормальної ваги;
  • позбавлення від набряків;
  • посилення кровопостачання і забезпечення киснем внутрішніх органів;
  • усунення почуття втоми і нервозності;
  • поліпшення роботи ШЛУНКОВО-кишкового тракту;
  • зниження ризику нестачі кисню у плода.

Враховуючи все вищезазначене, існує тільки одна відповідь на питання «чи Потрібна гімнастика в 3 триместрі?»: так, потрібна. Однак вправи в останньому періоді вагітності мають свої особливості і протипоказання. Перед початком занять необхідно обговорити з лікарем можливість виконання тих або інших комплексів.

Що можна робити?

Існують різні методики физнагрузок для вагітних. Багато жінок ще з 2 триместру роблять зарядку і займаються аеробікою. Однак деякі вправи, дозволені в середині вагітності, не рекомендовані на останньому терміні. Навантаження значно зменшуються, і головне їх спрямування – це розслаблення і зняття зайвої напруги. Розглянемо, що рекомендують фахівці.

Дихальна гімнастика

Дихальна гімнастика — один з видів безпечних комплексів для вагітних, які необхідно робити регулярно в домашніх умовах. Вправи є важливим елементом у підготовці до народження малюка. Скоригована дихання дозволяє знизити больові відчуття, розслабитися, забезпечити плід достатньою кількістю кисню.

У таблиці описані техніки дихальних вправ.

Назва елемента Спосіб виконання Користь вправи
Дихання діафрагмою Одну руку розмістити в районі грудей, а другу — трохи вище живота. Повільно вдихнути і максимально наповнити легені. Видихнути все повітря. Під час дихання повинні проводитися руху животом без участі грудей. Прискорює процес доставки кисню до внутрішніх органів, має розслаблюючий ефект, знижує ризики гіпоксії дитини при пологах.
Грудне дихання Руки залишаються на ребрах. Робиться глибокий вдих і видих таким чином, щоб були помітні руху тільки грудей.
Дихання «по-собачому» Поглинання і випускання повітря виробляються тільки ротом. Дихання неглибоке і швидке (як дихає собака після прискореного бігу). Полегшує потуги і сутички.
Дихання поштовхами Один раз повільно вдихнути і видихнути. Зробити глибокий вдих, затримати повітря на 2 секунди, видихнути. Зробити 2-3 коротких вдихи, один видих. Чергувати кілька разів.

Перед початком дихальної гімнастики слід сісти в зручне положення на стільці або в кріслі. Необхідно починати з виконання кожного елемента по 2 рази. Поступово повторення кожної вправи потрібно збільшити до 10 разів. Гімнастику рекомендують проводити щодня по 10 хвилин.

Вправи на фітболі

Тренування на фітболі широко практикують на спеціальних секціях для вагітних. Однак вправи можна робити вдома. ЛФК при допомозі великого м’яча сприяє тренуванню м’язів тазу, зміцненню рук, ніг, підтримання форми грудей, зниження навантаження на поперек і кінцівки. Перелік популярних вправ на фітбол в 3 триместрі представлений в таблиці.

Вихідне положення Техніка виконання Цілі елемента
Сидячи на фітболі Руки схрещуються на грудях. Тазом виконуються руху по колу. Якщо не вдається утримати рівновагу, можна триматися за фітбол. Зміцнення спини і додання еластичності тазових суглобів.
Необхідно по черзі розгойдуватися вліво і вправо. Тренування бічних м’язів.
Стискання і розтискання м’яча верхніми кінцівками. Зміцнення рук і збереження форми грудей.
Взяти в руки невеликі гантелі. По черзі згинати обидві кінцівки.
Стоячи перед м’ячем Ноги широко розставити, спину випрямити. Повільно присідати, спираючись на снаряд. Розтягнення литкових м’язів, підготовка до напруги суглобів під час пологів.
Лежачи на фітболі Верхньою частиною тулуба спертися на м’яч і розставити ноги. Переносити вагу тіла з однієї ноги на іншу, щоб тіло покачивалось в різні сторони.
Перед снарядом Встати на коліна і спертися на м’яч руками. Підняти ліву ногу і витягнути носочок. Піднятися в початкове положення і повторити дію з правою ногою. Зняття напруги з нижніх кінцівок.
Лежачи на підлозі Покласти одну ногу на снаряд і катати його вперед-назад. Повторити рухи другою ногою. Профілактика варикозу.

Кожну вправу потрібно повторювати 10-15 разів. Однак загальна їх тривалість не повинна перевищувати 20 хвилин в день.

Інші комплекси ЛФК

У третьому триместрі важливим елементом підтримки тіла в тонусі є ранкова зарядка. Вправи можна починати з дихальних, а потім переходити до фізичних занять. Вранці можна робити наступні елементи:

  • Випрямитися на підлозі, розкинути руки в сторони. Через 2 секунди скласти кінцівки на грудях у вигляді хреста. Кілька таких підходів допомагають зміцнити грудні м’язи.
  • В стоячому положенні обертати корпусом тіла в різні боки.
  • Сісти на підлогу і скласти ноги так, щоб стопи торкнулися один одного. Розвести колінні суглоби в різні сторони, не розмикаючи стоп.
  • Залишаючись у прийнятій позі, розташувати руки вздовж тулуба. Одну руку підняти і нахилити корпус в протилежному напрямку. Ліктьовим суглобом другої руки намагатися опуститися до підлоги.
  • Лягти на бік і стиснути ноги в колінах. Гомілка верхньої ноги покласти на коліно нижній і обертати стопами вправо і вліво. Лягти на інший бік і повторити дію з другої стопою.

Однією з найбільш популярних методик ЛФК під час вагітності є позиційна гімнастика. В останньому періоді вагітності вона дозволяє полегшити стан здавлених маткою внутрішніх органів, знизити напруженість у спині, поліпшити еластичність м’язів промежини. До позиційної гімнастики відносять:

  • Вправа «Кішка». Для виконання потрібно стати на коліна і поставити руки перед собою, підборіддя нахилити до грудей і вигнути спину. Через кілька секунд необхідно потягнутися руками вперед і прогнутися, як це роблять кішки.
  • «Метелик». Зайняти позицію сидячи «по-турецьки». Руки покласти на коліна і з невеликим зусиллям намагатися притиснути їх до підлоги і відпускати. Під час цього проводиться розтяжка м’язів, які відчувають напругу при пологах.
  • «Скручування». Положення тіла як в попередній вправі. Руки розводяться в сторони, корпус повертається по черзі вправо і вліво. Ноги потрібно тримати нерухомими.
  • Вправа Кегеля. Елемент гімнастики спрямований на тренування і закачування м’язів піхви. Виконувати його можна в двох позиціях: сидячи або стоячи. Суть вправи Кегеля полягає в напрузі і розслабленні м’язів промежини. Під час виконання не повинні бути задіяні сідниці і стегна.

Багато вагітні займаються аквааеробікою. Заняття в басейні дозволяють відчути легкість, оскільки вода утримує вагу. Однак аквааеробіка під час вагітності проводиться тільки за участю досвідченого тренера.

Корисні деякі комплекси аеробіки та фітнесу, які також проводяться фахівцем. Ритмічні рухи під музику не тільки приводять організм в тонус, але і покращують настрій вагітним жінкам. У аеробіки застосовуються елементи з м’ячем, позиційні та гімнастичні техніки. На відео нижче представлений популярний комплекс вправ, який можна виконувати під музику.

Дотримуйтеся обережності при виконанні вправ!

При роботі з різними комплексами вправ жінці необхідно враховувати, що необережні дії можуть не лише не принести користь, але і завдати шкоди їй та малюкові.

Після консультації з лікарем і спільне з ним обговоренні відповідного комплексу вправ вагітній жінці корисно відвідати заняття, на яких докладно опишуть техніки фізкультури і гімнастики. Приступати до занять потрібно тільки тоді, коли майбутня мама знаходиться в позитивному настрої і добре себе почуває.

Слід дотримуватися наступних заходів безпеки:

  • уникати різких і швидких рухів;
  • розтяжку проводити обережно, так як м’язи можна легко потягнути;
  • стежити за диханням;
  • заміряти рівень серцевих скорочень до і після тренувань (пульс повинен знаходитися в межах 110-120 ударів у хвилину);
  • вправи на спині повинні носити короткочасний характер і чергуватися з іншими позиціями;
  • перевагу слід віддавати елементів на колінах, стоячи або сидячи;
  • не слід перевтомлюватися (якщо з’явилася втома, слід завершити заняття і відпочивати);
  • планувати навантаження необхідно на ранок;
  • максимальна тривалість фізичних навантажень — 30 хвилин в день;
  • не можна чинити тиск на живіт;
  • одяг для занять треба підбирати максимально зручну;
  • фітнесом і аеробікою займатися не більше 2 разів на тиждень.

Якщо під час гімнастики майбутня мама відчуває нездужання, необхідно негайно припинити вправи. Слід відмовитися від елемента фізкультури, коли під час його виконання виникають такі прояви:

  • напружуються м’язи матки;
  • посилюються больові відчуття в спині або кінцівках;
  • з’являється задишка;
  • частішає пульс;
  • виникають запаморочення.

Якщо після фізичної напруги з’являються болі в животі або скорочення матки, необхідно припинити щоденні заняття і звернутися за консультацією до гінеколога. Сигналом до негайного звернення до лікаря служить також поява незвичайних виділень з піхви.

Коли краще утриматися від фізичної активності?

Незважаючи на явну користь фізичних навантажень, існує чимало протипоказань до будь-яких їх видами. Не рекомендується займатися гімнастикою при наявності наступних чинників:

  • існує ризик передчасних пологів;
  • попередня вагітність закінчилася благополучно;
  • у жінки спостерігається пізній токсикоз;
  • підвищений тонус матки;
  • в процесі виношування проявлялися кровомазания з піхви;
  • природний рівень прогестерону знижений;
  • передлежання плаценти;
  • багатоводдя;
  • жінка має хронічні захворювання;
  • спостерігаються запальні процеси в організмі;
  • періодичні болі в животі.

З особливою обережністю слід ставитися до ЛФК майбутнім мамам, виношує більше одного малюка. Якщо в період вагітності у жінки понижалось або підвищувався тиск, їй необхідно контролювати його показники кожного разу після виконання зарядки.