Гімнастика для вагітних: вправи 1, 2 і 3 триместрі в домашніх умовах, лікувальна фізкультура

Сучасне життя – це безперервний рух вперед. З усіх боків нас закликають поспішати і пізнавати все нове і незвідане. Коли жінка дізнається про цьому «цікавому» становищі, інстинкт самозбереження змушує її зупинитися і зменшити оберти. Проте вагітність аж ніяк не хворобливий стан, а, швидше, шанс пізнати своє тіло з нової сторони. Не варто відмовлятися від активного відпочинку і улюблених занять гімнастикою. Необхідно знайти золоту середину і отримувати величезне задоволення, розділяючи його на двох.

Вагітність не привід відмовлятися від фізичної активності!

Рух – це життя. Зарядка для вагітних сприяє поліпшенню загального стану, підвищує тонус і поліпшує кровообіг. Ті, хто активно займався спортом до вагітності, не повинні припиняти тренування, мотивуючи це безпідставними страхами. Мудрим рішенням стане підбір підходящої навантаження. Які вправи можна виконувати вагітним?

На зарядку ставай: ранковий комплекс вправ

Вдалий початок дня благотворно вплине на його продовження і благополучний результат. Робити зарядку вранці – хороша звичка здорових людей. Насправді, якщо майбутня мама регулярно виконувала ранкову гімнастику до зачаття, то можна сміливо продовжувати в тому ж дусі і під час вагітності.

Ранкова гімнастика для вагітних може складатися з таких вправ:

  • розминка суглобів і сухожиль;
  • повороти і нахили тіла, голови;
  • махи ногами і руками;
  • присідання;
  • вправи з фітболом.

Обов’язково потрібно враховувати рекомендації лікаря. Якщо існує загроза викидня або будь-які інші протипоказання, не варто старатися. Для розминки відмінно підійде проста піша прогулянка в парку.

Жінкам в положенні краще уникати швидкісного бігу, силових вправ та загального перенапруження. На ранніх термінах, коли відбувається імплантація плодового яйця в стінку матки, біг може викликати ускладнення. Швидкі пробіжки здатні нашкодити і тим, кому до пологів залишилося кілька тижнів. Результатом необдуманих дій може стати відшарування плаценти і передчасні пологи.

Силові вправи призводять до ослаблення м’язів тазового дна, що загрожує цервікальною недостатністю і хронічним невиношуванням для молодих жінок. Занадто інтенсивні силові тренування (з підняттям важких предметів) до вагітності також призводять до недостатності м’язів тазового дна. Молоді дівчата, які планують завагітніти в майбутньому, обов’язково повинні враховувати цю обставину.

Надмірно виснажливі заняття зарядкою призводять до перевтоми організму. Не рекомендуються тривалі програми занять, занадто інтенсивні кардионагрузки і вправи на витривалість. У всьому потрібно знати міру. Очікуваний ефект дасть правильна гімнастика для вагітних, відео про те, як виконувати вправи в домашніх умовах, допоможе скоординувати рухи і позбутися від частих помилок.

Вправи позиційної гімнастики

Позиційна гімнастика для вагітних – набір статичних вправ, які виконуються циклами, при цьому тіло знаходиться у фіксованих положеннях – позах. Такі вправи для вагітних підійдуть на будь-якому терміні. Їх головна особливість – наявність вихідної пози і відсутність різких рухів, що робить вибір на користь позиційного виду гімнастики вагітними жінками очевидним. Відео демонструє правильне виконання комплексу.

Розглянемо найпоширеніші пози:

  • поза «метелик»;
  • поза «кішка»;
  • поза «жаби»;
  • поза «неваляшка»;
  • поза «дерево».

У позі «метелики» тренуються і зміцнюються м’язи тазу і внутрішньої сторони стегон. Необхідно прийняти положення сидячи, зігнути ноги в колінах і не поспішаючи притягувати стопи одна до одної. Далі потрібно обхопити обидві стопи руками і притягати їх до промежини, не поспішаючи, рывкообразными рухами. Коли ноги, зігнуті в колінах, утворюють метелика, потрібно зафіксувати положення і зробити плавні махи обома колінами вгору-вниз 15-20 разів. Виконуючи вправи, можна злегка натискати на коліна, притискаючи їх до підлоги.

Поза «кішки» спрямована на розслаблення і розминку групи м’язів, що підтримують хребет. Потрібно прийняти положення на четвереньках, упираючись долонями і колінами в підлогу, хребет тримати паралельно підлозі. Далі на вдиху прогинають хребет дугою вниз – випинається груди, таз тягнеться до верху. Після 2-3 секунд, видихаючи, вигинають спину дугою вгору. При цьому середина хребта тягнеться вгору, а голова і таз опускаються вниз. Повторюють цикл вправ 10 разів.

Вправа «жаба» (на фото) тренує ті м’язи ніг і промежини, які незабаром візьмуть активну участь в процесі пологів. Потрібно присісти навпочіпки, розсовуючи стегна максимально широко. Коліна направлені в різні сторони. Потім скріплюють руки в замок, а ліктями впираються в розведені коліна, натискаючи на них, тим самим розводячи їх ширше. Вправу слід виконувати 10-15 разів плавними, поступальними рухами до виникнення легкої тремтіння в ногах.

Поза «неваляшки» тренує вестибулярний апарат, а також м’язи промежини і живота. Для виконання вправи знадобиться килимок. Необхідно сісти на підлогу, випрямляючи ноги вперед і розводячи їх максимально широко. Далі підняти руки вгору, підтримуючи хребет прямо. На видиху зробити нахил до правої ноги, затриматися на секунду. Потім на вдиху повернутися у вихідне положення. Повторити комбінацію для лівої ноги. Комплекс можна повторювати 5-10 разів, при цьому не робити різких рухів і стежити за рівномірним диханням.

Позиційне вправа «дерево» призначено для тренування м’язів спини і тазу, а також поліпшення координації тіла. Стоячи на підлозі, потрібно широко розставити ноги, стопи повинні знаходитися на ширині плечей. Руки розслаблені паралельно тілу. На видиху піднімають ліву руку вгору, а правою долонею дотягуються до коліна. Повертають голову і дивляться на ліву долоньку кілька секунд. Роблять вдих і повертаються у вихідне положення, змінюють руки. Цикл вправ можна повторювати 5-10 разів, не роблячи різких рухів і підтримуючи спину прямою.

Фітнес та аеробіка: за і проти

Заняття фітнесом призначені для корекції силуету фігури і підняття м’язового тонусу. Аеробіка – це комплекс вправ для насичення організму киснем і поліпшення вентиляції легенів. Обидва виду спорту передбачають чергування інтенсивних і більш спокійних рухів.

Причини, по яким фітнес та аеробіка необхідні жінок в «цікавому» положенні:

  • зміцнення м’язів усього тіла;
  • поліпшення циркуляції крові;
  • насичення організму киснем;
  • стабілізація емоційного стану, стресостійкість;
  • зміцнення імунітету;
  • поліпшення обміну речовин і стану шкіри;
  • профілактика застійних явищ, геморою і набряків;
  • підтримка нормальної ваги;
  • фізична підготовка потрібних груп м’язів до майбутніх пологів.

Важливі зони: вправи на прес і розтяжку

Найбільше побоювань у вагітних викликають вправи на прес. Особливо часто це питання звучить з вуст тих, хто до вагітності постійно займався спортом. На думку лікарів та інструкторів з фітнесу, якщо жінка підтримувала м’язи в хорошій формі, то можна сміливо качати м’язи живота і після того, як відбулося зачаття. Відрізнятися буде кількість підходів і інтенсивність виконання тренування.

Качати прес заборонено:

  • на ранніх термінах вагітності;
  • при наявності тонусу матки;
  • якщо є кров’янисті виділення, біль внизу живота;
  • при загрозі викидня і патологіях передлежання плаценти.

Вправи на розтяжку позитивно впливають на загальну фізичну форму жінки. Для поліпшення еластичності м’язів добре підходить позиційна гімнастика. Вона включає в себе не інтенсивні навантаження, а спеціальні пози «кішечка», «метелик», «жаба» і інші, які ідеально розтягують потрібні групи м’язів.

Підготуватися до пологів фізично та морально – це найкраще, що може зробити майбутня мама для свого малюка. Натреновані м’язи і хороша розтяжка гарантують полегшення родового процесу і зменшують можливість виникнення пологових травм.

Які вправи протипоказані для вагітних

Тілом жінки керують гормони, які впливають на стан суглобів, м’язових тканин і кровоносних судин. Змінюється обмін речовин і водно-сольовий баланс, підвищується частота серцевих скорочень і швидкість просування крові по судинах. Від яких видів навантажень слід відмовитися майбутній мамі в кожному окремому триместрі?

В першому триместрі

Перші три місяці вагітності – період закладення всіх життєво важливих органів дитини, фіксації плодового яйця в порожнині матки і повної перебудови жіночого організму. Протягом 1 триместру рекомендовано відмовитися від таких спортивних вправ:

  • тренують прес;
  • силових тренувань;
  • підняття вантажів;
  • вправ на витривалість;
  • тривалих кардіотренувань.

Не варто забувати, що протягом перших 12 тижнів вагітності імунна система жінки переживає важкі часи. Впровадження чужорідного тіла – процес довгий і енерговитратний, не слід додатково виснажувати запаси організму невиправданими навантаженнями.

У другому триместрі

Другий триместр характеризує деяка стабілізація стану вагітної. Токсикоз позаду, починається пора інтенсивного росту плоду в материнській утробі. Збільшується кількість навколоплідних вод, сформувалася і росте разом з плодом плацента, живіт став більше. Зміщується центр ваги тіла вагітної, з’являється незграбність у рухах. Список заборонених вправ:

  • скручування;
  • стійка на одній нозі;
  • швидкісний біг;
  • інтенсивні стрибки у висоту.

У третьому триместрі

Останній триместр – самий довгий і важкий для майбутньої мами. Приходить пора набряків, болю в спині, задишки та застійних явищ. Загострення цих симптомів є показанням до проведення ЛФК для вагітних. Лікувальну фізкультуру не можна робити вдома. Найчастіше при жіночих консультаціях і поліклініках є кабінети ЛФК, куди вагітну направить дільничний терапевт або спостерігає гінеколог.

Більшість вправ для зарядки, які були припустимі в 1 і 2 триместрі, потрапляють під заборону під час останніх 13 тижнів. Залишаються дихальні вправи, заняття з фітболом, позиційна і лікувальна терапія.

Коли будь-які фізичні навантаження вагітної протипоказані?

Виконання помірних по навантаженню фізичних вправ під час вагітності приносять користь жінці і дитині. Однак фізичні вправи, навіть позиційна терапія і фіззарядка, не завжди позитивно впливають на здоров’я вагітної жінки. Стани та захворювання, при яких навантаження категорично заборонені:

  • цукровий діабет, ГРВІ;
  • кров’янисті виділення, гіпертонус матки, загроза викидня;
  • низько прикріплена плацента, постійні тягнучі болі внизу живота;
  • сильний токсикоз на ранніх термінах і пізній гестоз.
  • залізодефіцитна анемія вагітних;
  • нестабільний артеріальний тиск;
  • багатоплідна вагітність;
  • хронічні захворювання в стадії загострення;
  • патологічні відхилення перебігу вагітності.

Лікарі рекомендують утриматися від домашніх занять спортом жінкам, у яких вже були випадки самовільних викиднів. Не можна самостійно займатися тим, хто страждає вадами серця і має проблеми з внутрішньочерепним тиском.