Як схуднути при грудному вигодовуванні годуючій мамі без шкоди для дитини?

Щасливий період вагітності супроводжується набором зайвих кілограмів. Прикрі зміни фігури засмучують, підштовхують молоду жінку до кардинального вирішення проблеми. Що робити і як схуднути при грудному вигодовуванні так, щоб ваші зусилля не позначилися на дитину і завершилися успіхом? Розглянемо різні варіанти, поговоримо про міфи і помилки, спробуємо знайти оптимальний спосіб виправити становище.

Похудение после родовПісля пологів жінка може помітити зміни у своїй фігурі, проте в її силах повернути собі колишні форми допомогою дозованих фізичних навантажень

Чи можна схуднути при годуванні грудьми?

Сформоване серед годуючих жінок думка про те, що в період годування молоком мами скинути вагу неможливо, більшою мірою помилково. Повіривши таким твердженням, матусі відривають дитини від грудей і переводять на штучне годування, тим самим здійснюючи одну з найглибших помилок. Щоб схуднути при грудному вигодовуванні, можна взагалі нічого не робити. Процес проходить природним чином — більшість жінок швидко приходять в норму вже на першому році життя дитини, продовжуючи годувати його грудьми.

Досліджуючи тему помилок, розберемося в інших чутки, що супроводжують час лактації. Візьмемо жирність молока, яка, на думку багатьох матусь, впливає на розвиток малюка. Жінки без упину їдять жирну і солодку їжу, щоб підвищити калорійність грудного молока, і чинять нерозумно. Склад материнського «еліксиру життя» формується в дні вагітності. Яку їжу ви не вживали після пологів, в ньому не додасться корисних речовин, оскільки їх кількість вже повністю збалансовано природою. Єдине, що вам дійсно необхідно їсти в цей період – це білкова їжа.

Загальні рекомендації по схудненню

Єдиного способу схуднути під час грудного вигодовування не розроблено. Будь-які рекомендації співвідносяться з індивідуальними особливостями матері. Особливо уважною і терплячою треба бути мамі з операцією кесаревого. Деякі моменти, які варто враховувати, підійдуть для всіх годуючих мам в якості основи для схуднення.

Коли організм жінки виробляє молоко, він витрачає близько 500 калорій. Відповідно, якщо ваш добовий раціон набирає 1500-1800 калорій, ви спокійно будете скидати до 1 кг в місяць. Якщо пройтися по проблемних зонах, то фахівці відзначають активне зменшення обсягів стегон до 3 місяцю. Продовжуючи годувати дитя, після 6 місяців ви самі помітите скидання набраних кілограмів. Очевидно, що дотримуючись необхідну калорійність їжі при ГВ ви реально худнете.

Віднімаючи груди і переходячи на штучне вигодовування, ви не вирішуєте проблему правильно, а йдете на поводу у своїх бажань. Статистика показує, що жінки, які продовжують годувати груддю, скидають вагу швидше, ніж ті, які відмовилися від природного годування і перейшли на штучне. Мучачи себе нескінченними дієтами, можна домогтися погіршення здоров’я, так і маленькому скарбу користі від ваших дієт мало. Ваше молоко – це єдиний натуральний продукт, що забезпечує поставку всіх корисних елементів зростаючому організму. Даючи малюкові груди, ви берете участь у формуванні його імунітету і всіх систем життєзабезпечення, допомагаєте правильному фізичному і психоемоційному розвитку.

Лактація сама по собі прибирає кілограми, набрані вами за період вагітності. Медичні спостереження показали дивну тенденцію: до 9 місяця годування жіноча фігура набуває приємну стрункість. Коли ви продовжуєте природне вигодовування в 2-3 роки, відбувається спалювання жиру на руках, стегнах, животі, грудях — організм продовжує виробляти молоко, використовуючи внутрішні резерви, а ви спокійно втрачаєте вагу.

Можна прискорити процес?

Прискорити скидання зайвої ваги можна, але спочатку варто поговорити з лікарем. Дев’ять місяців вагітності ви додавали у вазі — очевидно, що за тиждень кардинально кілограми не зменшити. Візьміть на озброєння покроковий шлях і йдіть до своєї мети, дотримуючись рекомендацій спеціалістів.

Почніть з розрахунку швидкості обміну речовин у вашому організмі. Формула Барбари Едельштейн допоможе вивести суму калорій і покаже, в яку сторону слід скоригувати показники. Виглядає вона так: ваш зріст х 1,8504 + ваша вага в кг х 9,556 + ваш вік х 4,7. Стільки калорій необхідно організму в стані спокою або при малорухливому способі життя.

Збалансуйте надходження з їжею білків, вуглеводів і жирів. Кожен з компонентів, особливо жири і вуглеводи, що вживається з надлишком, впливає на збільшення кілограмів.

  • Ваш раціон повинен складатися з продуктів, які поставляють за день всього 60 грамів жиру. Насіння, печиво, тістечка, шоколадні цукерки, в яких на 100 грамів продукту доводиться 10 грамів жиру, слід прибрати з харчування.
  • Скоротіть і кількість їжі, багатої вуглеводами. Надлишок вуглеводів перешкоджає розщепленню жирових відкладень. Відмовтеся на час від солодощів, випічки, газованої води.
  • Білки повинні надходити в організм у звичайному обсязі. Недолік білків призводить до виснаження м’язової маси і ослаблення клітинних зв’язків, оскільки організм поповнює нестачу білка, забираючи його з них. Білок бере участь в «будівельних» процесах, він же допомагає формувати фігуру, зміцнюючи м’язові тканини. Неодмінно внесіть у ваше щоденне меню багаті білком продукти. Рекомендації актуальні і для жінок, які пройшли через операцію кесаревого.

Белки в рационеКількість білків у раціоні зменшувати не можна, оскільки саме вони є основним будівельним матеріалом для росту і розвитку організму дитини, а також для власних м’язових тканин матері

Коли починати худнути?

Вагітність, пологи, перші дні в ролі молодої матусі багато чого змінюють в способі життя жінки. Повсякденна метушня веде до затрачиванию максимальної кількості енергії, необхідної для відновлення сил організму. Поспішати з дієтами і скиданням кілограмів не варто — тепер ви відповідаєте не тільки за себе, але і за маленького чоловічка. Підготуйтеся до поетапного вирішення проблеми. Ми розповімо, як схуднути після пологів годуючій мамі в домашніх умовах, з чого починати і на які нюанси звернути особливу увагу. Обговоримо заходи для тих, хто пройшов через кесарів.

Перший етап: до 6 місяців

Період до півроку найвідповідальніший. Малюк харчується тільки молоком, і ваша сувора дієта може завдати йому шкоди. Обмежуючи себе в їжі, ви провокуєте зменшення лактації, дитина недоїдає, погано розвивається. Дайте своєму організму працювати правильно, відмовтеся від дієт і інтенсивних фізичних вправ. Приберіть з раціону жирні та копчені продукти. Готуйте тушковані або запечені страви. Постарайтеся не їсти різні соління, відмовтеся від ковбаси (докладніше в статті: можна годуючій матері є ковбасу при грудному вигодовуванні?). Використовуйте меню натуральні продукти: м’ясо, свіжі фрукти, овочі, рибу.

Їжте невеликими порціями, розбивши прийом їжі на інтервали по 2-3 години. Урізноманітніть страви так, щоб вони були приготовані з основних корисних продуктів. Порційно набір продуктів складається з м’ясних і рибних страв, бобових – 7 порцій, овочів – 4 порції молочних продуктів – 3 порції, фруктів – 4, круп – 7. Вечеря плануйте на час з 19 до 20 годин.

Якщо пізніше 20 годин вам захотілося їсти, приготуйте солодкий чай. Гарячий напій зніме напад голоду і підтримає нормальну лактацію у вечірній і нічний час.

Другий етап: після 6 місяців

Після півроку варто знизити норму жирів до 30-40 грам в день. Така кількість легко набирається з молока, каш, сиру. Вибирайте продукти з найменшим вмістом жиру. Страви з картоплі, макарони, солодкі вироби їжте до обіду — а краще до 12 годин, якщо ви обідаєте пізніше. Збережіть режим прийому вечері за 4 години до сну. Чай тепер пийте зелений і без цукру або обмежтеся звичайною питною водою.

Інтенсивність фізичних навантажень

Приступати до фізичних навантажень рекомендується до 2-місячного віку дитини. Пологи через кесарів розтин вимагають відкласти фізкультуру до виповнення дитині 3-4 місяців. Узгодьте своє бажання з лікарем. Починайте з малих навантажень, не перевантажуйте себе, щоб молочна кислота не зіпсувала смак грудного молока. Займайтеся разом з немовлям, відвідуйте басейн, щодня гуляйте пішки.

Перед початком тренувань обстежтеся у лікаря й перевірте. Можливо, у вас виявиться діастаз (розходження прямих м’язів живота). Якщо лікар поставить діагноз, доведеться попрацювати над усуненням проблеми і повернути м’язи живота в звичайний стан. Тренуватися при такому діагнозі, як і після кесаревого розтину, не можна. Носите бандаж і проробляйте ось такі вправи:

  • Ляжте на спину, схрестіть руки вище пупкової западини, притисніть пальцями прямі м’язи і притягніть їх у нормальне положення. Потім піднімайте голову від підлоги, роблячи вдих, і опускайте на видиху. Повторіть 5 разів.
  • Зіпріться на передпліччя і пальці ніг, розмістившись паралельно підлозі. Поза називається «планка». Слідкуйте, щоб ваше тіло витягнулося в струнку, дивіться в підлогу. Постарайтеся не сутулитися і не прогинатися в попереку. Затримайте положення на 1 хвилину.
  • Упражнения после родовНавантажувати себе вправами варто не раніше, ніж через 2 місяці після природного розродження. Цього часу організму вистачить для відновлення тканин черевної порожнини і внутрішніх органів

    Після того, як ви впораєтеся з діастаз, тобто відновити нормальне положення прямих м’язів живота, можна приступати до накачування преса. Жінкам, у яких пологи пройшли через кесарів розтин, необхідно проконсультуватися у лікаря. Прибирати живіт при кесареве треба тільки після повного загоєння. Ризикувати здоров’ям заради красивої фігури нерозумно і безвідповідально по відношенню до дитини. Тільки повністю відновившись після кесаревого розтину, можна дозволити собі спортивні заняття. Потерпіть трохи, у вас ще буде час зайнятися собою.

    Як прибрати післяродовий живіт?

    Відновити тонус м’язів преса і скинути пару зайвих кілограмів допоможуть наступні вправи:

    • скручування виконується по 15-20 разів за один підхід;
    • ягодичный місток – ляжте на підлогу, зігніть коліна, підніміть таз вгору, напружте спинні м’язи, поверніться у вихідне положення;
    • підйом прямої спини з положення лежачи – вправа нагадує скручування, але навантаження йде на поперек, одночасно зміцнюються м’язи спини;
    • «планка» – статична вправа, що тренує всі м’язи живота, стегон, спини і плечей.

    Ягодичный мостикЯгодичный місток — просте у техніці виконання, але ефективна вправа для зміцнення черевного преса і формування красивого плоского животика

    Фітнес будинку і в залі

    Після пологів розмірене життя безслідно зникає — рухатися доводиться багато і активно. Будь-яка домашня робота, догляд за дитиною, прогулянки, ігри, носіння малюка в «кенгуру» — це ваш домашній фітнес, який працює і після кесаревого. Непомітно для себе ви тренуєте тіло, спалюєте калорії і худнете. Якщо хочеться повернутися до занять у спортзалі, запам’ятайте корисні рекомендації:

  • Відвідуйте басейн під час вагітності і після народження дитини. Плавайте і при годуванні груддю.
  • Приберіть з вправ в залі обтяження. Навантаження з вагою викликає вироблення молочної кислоти, яка псує смак грудного молока.
  • Годуючим матусям не можна займатися аеробікою, бігом, степом. Будь-яка кардіотренування викликає втрату рідини, завдаючи шкоди організму.
  • Остерігайтеся виконувати рухи, здатні призвести до травмі грудей.
  • Виконуючи вправи, при яких відбувається струс грудей, надягайте підтримуючий бюстгальтер.
  • Поєднуючи обрану вами дієту з рекомендованими фізичними вправами, ви швидко зможете втратити зайву вагу. Важливо не відступати і виконувати всі рекомендації щодня, набравшись терпіння. Використовуйте поетапний режим схуднення, погоджений з віком дитини. Розподіляйте навантаження, орієнтуючись на власне самопочуття. Скориставшись нашими порадами, ви легко схуднете, зберігши здоров’я собі і малюкові.