Вагітність — це безумовне щастя, але саме в цей період багато стикаються з проблемою набору надлишкової ваги. Не всі майбутні мами можуть контролювати бажання з’їсти цукерку, тортик або шматочок чогось смаженого. Можливо тому у людей сформувалася хибна думка, що після пологів всі жінки стають повними та потім їм складно худнути. Це переконання необґрунтовано, і багато встигли спростувати.
Найактуальніше питання після пологів — через який час можна зайнятися спортом і повернути колишню форму? Відповісти на нього зможе тільки кваліфікований фахівець, який проаналізує процес пологів і поточний стан породіллі.
Як вагітність і пологи впливають на жіночий організм?
Природою закладено так, що при настанні вагітності всі ресурси організму жінки спрямовані на розвиток плоду. Рівень жіночих гормонів (естрогену і прогестерону) стає максимально низьким, тому обмінні процеси сповільнюються. Саме з цієї причини протягом вагітності багато матусі набирають велику кількість зайвих кілограмів.
Під час вагітності кожна жінка набирає вагу, який після пологів буває вкрай складно скинути
Однак це не єдиний фактор. На вагу жінки впливають часто виникають набряки при вагітності. До того ж в цей період у неї збільшується об’єм крові, наливаються молочні залози, плід росте разом з навколоплідними оболонками, тому вага матері збільшується досить швидко.
Як тільки дитина народжується, мати одразу втрачає у вазі масу новонародженої дитини, навколоплідних вод, плаценти і деякої кількості крові. Набряки, що виникають при вагітності, повинні пройти, так як на нирки вже немає тиску, тому вони повинні швидко відновити свою роботу. Якщо у матері утворилися жирові відкладення, єдиний спосіб позбутися від них — тренуватися, так як дієти годуючим матерям категорично протипоказані.
Чому не можна відновлювати заняття спортом відразу після пологів?
Тривалість післяпологового періоду може становити до 8 тижнів (але не менше 6). В цей час організм породіллі має перебудуватися після пологової діяльності і відновити нормальну роботу всіх життєво важливих систем.
Перші тижні після пологів не рекомендується займатися спортом: необхідно дати організму сили на відновлення та приділити більше уваги маляті
На думку фахівців, повне відновлення настає, коли пройде півроку. Можливо, материнство дозволить відчути емоційний підйом жінці, але організм матері все ж деякий час буде ослаблений.
Під час пологової діяльності матка сильно збільшується і розтягується, а потім в місці сполучення матки з плацентою залишається кровоточива рана, яка затягується тільки в 40-60 дня після пологів. Це основна причина, по якій породіллям деякий час не можна відвідувати лазню (сауну), плавати в басейні і піднімати важкі предмети.
Якщо відразу починати виконувати фізичні вправи, кровообіг в малому тазу збільшиться, а це може стати причиною сильної кровотечі. Необдумана перевантаження може викликати ряд важких ускладнень, саме тому лікарі настійно радять не проявляти надмірну фізичну активність протягом перших двох місяців після пологової діяльності.
Як же бути, якщо займатися дуже хочеться, а час ще не настав? Через дві доби допускається виконання легких вправ без яких-небудь зайвих зусиль. Краще якщо комплекс вправ буде узгоджений з лікарем. Поступово інтенсивність таких тренувань можна збільшувати.
Особливі обмеження існують для жінок, яким роблять кесарів розтин. У цьому випадку заняття спортом рекомендується відкласти на більш тривалий термін, але їх можна замінити активними пішими прогулянками з малюком.
Коли можна починати займатися спортом?
Скільки потрібно чекати, щоб зайнятися спортом і схуднути? Щоб визначитися з періодом, коли можна приступати до спортивним вправам, потрібно уважно прислухатися до стану свого організму. Спортивні вправи — це відмінний спосіб впоратися із післяпологовою депресією. Однак якщо спостерігаються післяпологові виділення, про спорт ще рано думати.
Після природних пологів без ускладнень
Як скоро можна повернути колишню красу і форму фігурі? Фахівці вважають — чим раніше почати займатися яким-небудь видом спорту, тим швидше організм відновиться і повернеться до форми до народження малюка. Однак поява на світ дитини у кожної матері відбувається по-різному, тому тільки лікар-гінеколог може дати дозвіл для початку фізичної активності. До того ж не всі види спорту підходять для породіль і матерів-годувальниць.
Пологи, які проходили природними шляхом без травм і розривів, не є перешкодою для фізичних вправ. У цьому випадку породілля може приступити до виконання легких вправ прямо в пологовому будинку. Лікарі називають їх відновної фізіотерапією, так як гімнастика спрямована на основну групу м’язів — груди, живіт і спина. Тренування саме цих ділянок здатна привести в тонус весь жіночий організм.
Деякі вправи, розраховані на виконання в позі лежачи, дозволено виконувати вже через добу після пологів. Якщо через два тижні післяпологові виділення зменшилися, приступають до більш складним завданням. Варто пам’ятати, що зайнятися спортом краще через 2 місяці після пологів і лише за умови, що у жінки відмінне самопочуття.
Заняття спортом після пологів повинні проходити в лайтовой формі без навантаження м’язів преса
Після природних пологів з розривами або епізіотомією
Якщо пологи протікали з ускладненнями, у жінки є розриви або проводилася процедура епізіотомії, будь-які фізичні навантаження заборонені в перший місяць після пологової діяльності. Навіть після цього терміну необхідний попередній огляд та дозвіл лікаря. Для таких породіль ідеальним способом повернути спортивну форму є йога. Головне — поступово збільшувати навантаження і уважно стежити за самопочуттям.
Після кесаревого розтину
Кесарів розтин в якомусь роді полегшує народження дитини, але якщо розглядати відновний процес, він займає значно більше часу, ніж після природних пологів. Тому прояв навіть незначної фізичної активності повинно бути узгоджене з лікарем, який може наполягати на УЗД-обстеженні, але в будь-якому разі через два місяці. Вправи середньої складності можна робити через чотири місяці після пологів.
Фізична активність після кесаревого розтину повинна починатися тільки з дозволу лікаря
У таких випадках важливо збільшувати темп тренувань поступово, тому що надмірна інтенсивність може викликати біль у місці шва, спровокувати розрив або кровотеча. Серйозне заняття спортом дозволяється тільки через 6 місяців.
Як почати тренування?
В першу чергу породілля повинна визначитися з питанням вибору виду спорту, враховуючи не тільки свій вік, але і загальне самопочуття. При виборі вправ головне проаналізувати навантаження, адже після пологів у матері деякий час деформовані тазостегнові кістки, грудна клітка і хребет, тому занадто велике навантаження може тільки нашкодити.
Ідеальний варіант привести тіло і організм у форму є танці. Наприклад, танець живота спрямований саме на роботу з проблемними зонами після пологової діяльності. До того ж плавні рухи тіла не тільки добре відновлюють кровообіг в суглобах, але і одночасно зміцнюють м’язи грудей і рук.
Аквааеробіка — ідеальний вид фізичного навантаження для новоспечених мам
Плавання і аквааеробіка також відмінний вибір. Під час водних процедур працюють всі основні м’язи тіла. Варто відзначити, що спалювання калорій у воді відбувається набагато швидше. Займатися плаванням можна до 3 разів на тиждень. Жінка повинна спостерігати, щоб матка не кровоточила. Перші тренування у воді не повинні перевищувати 15 хвилин, з часом можна збільшити час до 50-60 хвилин.
Перевага пілатесу в тому, що тренування можна проводити вдома, коли малюк відпочиває. Якщо регулярно виконувати прості вправи, то з легкістю можна прибрати відкладення на боках в області талії, стегнах, сформувати пружний живіт і граціозну поставу.
При заняттях фітнесом (пілатесом) рекомендується дотримуватися наступних корисних порад:
- одяг для занять повинна бути зручна і вільна, не обмежувати рухи;
- температура в приміщенні, де буде проводитися тренування, повинна бути в межах 20 градусів;
- перед заняттям необхідно спорожнити сечовий міхур;
- виконувати вправи слід після того, як малюк поїсть;
- після кожного циклу вправ рекомендується полежати на животі, щоб швидше матка скорочувалася;
- рухи необхідно виконувати м’яко і плавно.
Впливають фізичні вправи на відновлення організму і лактацію?
Відновлення після пологів у всіх відбувається по-різному. Одним достатньо 2-3 місяці, а інші можуть привести себе в порядок через 2-3 роки. Вибирати вид спорту для відновлення форми потрібно дуже уважно і обережно — деякі види пов’язані з важкими навантаженнями і цілком можуть привести до виснаження жіночий організм. До того ж важкі фізичні навантаження і переживання погано відбиваються на годуванні — грудне молоко може зовсім зникнути.
Доцільніше зупинитися на тих вправах, які заряджають енергією і покращують настрій. Помірні та легкі навантаження зовсім не впливають на смак і кількість молока, але якщо навантаження різко збільшувати і мало відпочивати, проблем з лактацією не уникнути.
Легка пробіжка вранці або щоденна гімнастика допоможуть підготуватися до подальших тренувань. На сьогоднішній день розроблено багато комплексів вправ і технік, за допомогою яких можна повернути гарну форму за короткий термін, зберігши при цьому грудне вигодовування. Не варто також забувати, що щоденні прогулянки та ігри з малюком теж є навантаженням, тому необхідно поберегти себе і не перевантажувати власний організм.
