Вагітність – особливий період у житті жінки. У цей час повністю змінюється її режим дня, уподобання, звички. Протягом вагітності необхідно дотримуватися правильного харчування, приймати вітаміни, ретельно стежити за своїм станом і проводити ряд багатьох інших заходів. У їх число також входять фізичні вправи. Вони будуть особливо корисні на 2 і 3 триместрах.
Чому важлива помірна фізична навантаження під час вагітності?
Благотворний вплив занять спортом на організм людини важко переоцінити, особливо для вагітних жінок. Багато з них нехтують фізичними навантаженнями, помилково вважаючи, що можуть завдати шкоди майбутній дитині. Існує кілька основних незаперечних переваг спорту:
- Зміцнення здоров’я. Підвищення імунітету, стійкості до інфекційно-вірусних захворювань. Благотворний вплив на роботу серцево-судинної системи, поліпшення кровообігу. Попередження набряклості. Профілактика захворювань шлунково-кишкового тракту.
- Поліпшення зовнішнього вигляду. Шкіра помітно підтягується і стає більш гладкою, формується гарна постава, м’язи стають більш міцними.
- Швидке відновлення після пологів. Займаючись спортом під час вагітності, жінка може не турбуватися про надлишковій вазі. Після пологів вона в найкоротший термін поверне колишню форму.
- Благотворний вплив на психоемоційний стан. Як правило, фізичні навантаження дарують гарний настрій, заряд бадьорості, оберігають від стресів, депресії.
- Ефективна підготовка до пологів. Підібравши правильні вправи, можна навчитися чути своє тіло, правильно дихати, натренувати необхідні групи м’язів. Все це може зробити процес пологів легким і практично безболісним.
Помірні фізичні навантаження під час вагітності дають відмінні результати. Важливо лише підібрати вправи, відповідні триместру та індивідуальним особливостям організму жінки: віком, зростом, статурою.
Фітбол — що це таке?
Фітбол – один з найпопулярніших елементів спортивного обладнання. Він являє собою об’ємний гумовий м’яч. При виробництві в нього вбудовується спеціальна система для ліквідації можливості вибуху. Саме тому фітбол відмінно підходить для виконання різних вправ вагітними жінками, не викликаючи занепокоєння в питаннях безпеки.
Найвищу міцність і корисні властивості забезпечує визнане в усьому світі швейцарська якість. М’яч був придуманий і вперше зроблений саме в цій країні.
Вправи для вагітних на фітболі зменшують больові відчуття в області спини на 3 триместрі, зміцнюють м’язи і активізують процес кровопостачання внутрішніх органів майбутньої мами. Це відмінний спосіб підтримувати фізичну активність під час вагітності без шкоди для власного здоров’я і плоду.
Можна займатися на м’ячі у 2 і 3 триместрах?
Заняття на кулі доступні майбутнім мамам з самого початку вагітності. Цей вид спорту абсолютно нешкідливий для їх організму і плода. Якщо жінка не займалася на м’ячі у перші місяці вагітності, можна почати вправи та у 2 триместрі. У 3 триместрі заняття теж показані. Варто пам’ятати, що процес повинен проходити під чуйним наглядом тренера.
У 2 триместрі припустимі темпи, які використовувалися на початку вагітності. Це період, коли можна займатися розтяжкою, тренувати м’язи, формувати гарну поставу. У 3 триместрі темпи необхідно знизити. Перед пологами жінці протипоказані різкі рухи і підвищені навантаження. Рекомендуються відносно спокійні заняття з опрацювання інтимних і тазових м’язів.
Як вибрати м’яч?
Користь від занять буде тільки в тому випадку, якщо серйозно поставитися до вибору фітболу. Це повинен бути якісний продукт, куплений в перевіреному магазині спортивного екіпірування. Завжди можна звернутися до продавця-консультанта, проте є кілька базових рекомендацій по вибору м’яча:
- Розмір. Необхідно підібрати розмір, виходячи з індивідуальних параметрів тіла майбутньої мами. Багато фахівців рекомендують при виборі орієнтуватися на довжину руки. Наприклад, при величині в 45 – 55 см підійде м’яч з діаметром 45 см, при 55 -65 см – 55 см відповідно.
- Еластичність. Це один з найважливіших критеріїв при виборі фітболу. Щоб оцінити ступінь еластичності, необхідно побачити і протестувати надутий м’яч. Якщо в торговому залі не представлена така модель, потрібно попросити продавця підготувати фітбол.
- Комфорт. Ще на етапі покупки необхідно перевірити, наскільки зручна експлуатація того чи іншого м’яча. Слід звернути увагу на кут між коліном і стопою. Показник повинен дорівнювати строго 90 градусів.
- Дизайн та доповнення. Існують елементи з масажними пухирцями, ручками, ніжками. Доповнення підійдуть для тих мам, які цінують зручність і комфорт. Фітболи з ручками і ніжками більш безпечні і подвійно захищають від можливих пошкоджень і падінь. Масажні м’ячі не варто купувати тим, хто планує і після пологів займатися на них з малюком. У цьому випадку більше підійдуть звичайні гладкі фітболи.
- Якість. Необхідно купувати надійну продукцію від перевірених виробників. Тільки в цьому випадку можна сподіватися на довгу і безпечну експлуатацію.
В магазинах представлений широкий вибір спортивної екіпіровки, тому у майбутньої мами не повинно виникнути проблем з придбанням фітболу. Правильно вибраний високоякісний продукт – запорука ефективних тренувань і здоров’я жінки і малюка.
Які правила потрібно знати?
Існує кілька основних рекомендацій щодо виконання вправ на фітбол. Їх дотримання принесе найбільшу ефективність та високий результат:
- Консультація з лікарем. Деяким жінкам гімнастика на м’ячі протипоказана. Необхідно вислухати рекомендації лікаря, який веде вагітність.
- Помірна інтенсивність занять. Посилені темпи вправ доступні в період планування вагітності на ранніх термінах. Надалі необхідно слідувати курсом для майбутніх мам з щадними навантаженнями.
- Комфортна атмосфера. Всі заняття повинні проходити в затишній обстановці. Вправи можна виконувати в домашніх умовах або в спортивному центрі в рамках курсу для вагітних. І той, і інший варіанти мають свої переваги. У першому випадку можна максимально розслабитися в рідних стінах, у другому – поспілкуватися з іншими майбутніми мамами, поділитися досвідом.
- Регулярність. Фізична активність не повинна бути одноразовою чи залежати від настрою. Вправи потрібно виконувати регулярно і приділяти їм не менше двадцяти хвилин в день. Тільки в цьому випадку буде видно хороший результат.
- Зручна одяг. Займатися треба в якісній і вільної спортивній формі, яка не сковує рухів і не перетягує різні частини тіла, особливо це стосується області живота.
Комплекс вправ на фітбол для вагітних
Існує безліч варіантів проведення таких занять. Серед них є і ускладнені, з елементами дихальної гімнастики, силових тренувань. Можна записати відео тренування. Основний перелік вправ на фітбол для вагітних включає в себе наступні вправи:
- Базовий елемент такого курсу – це підтримання балансу, сидячи на м’ячі. Необхідно сісти на фітбол, поставити ноги на ширину плечей так, щоб поза була максимально стійкою. При цьому потрібно стежити за поставою. У такій позі необхідно просидіти як можна довше, намагаючись зберегти баланс. Після цього треба посуватися вперед-назад, вліво-вправо.
- Стискання фітболу. Необхідно сісти на м’яч і помістити його так, щоб він опинився між колінами. Потрібно стежити за диханням: на видиху – стискати фітбол, на вдиху – розтискати. Це відмінна вправа для зміцнення м’язів стегон і тазу.
- Тренування черевного дихання. Потрібно лягти на фітбол грудьми так, щоб не зачіпати його поверхню животом. При вдиху – надувати черевну порожнину, при видиху – втягувати. Це відмінне тренування, яка помітно полегшить період переймів під час пологів. Крім того, вправа розслабляє м’язи спини і хребта, помітно знімає больові відчуття на останніх місяцях вагітності.
- Повороти. Необхідно сісти на підлогу по-турецьки, попередньо постеливши спеціальний гімнастичний килимок. Взяти фітбол в руки і помістити його над головою. У цьому положенні необхідно здійснювати кругові рухи тілом за годинниковою, а потім проти годинникової стрілки. При цьому руки повинні знаходитися у початковій позиції. Також потрібно ретельно стежити за спиною – постава повинна бути максимально прямої.
- Робота ногами. Потрібно лягти на підлогу і обхопити фітбол ногами. Потім слід акуратно відводити ноги в сторони по черзі. При цьому потрібно стежити за рогом відводу, оскільки більша амплітуда може викликати перенапруження черевної порожнини.
Коли заняття протипоказані?
Незважаючи на те, що вправи з фітболом є одними з найбільш безпечних видів фізичної активності при вагітності, необхідно звертати увагу на існуючі протипоказання. Заняття з м’ячем не рекомендуються:
- у тому випадку, якщо жінка чекає більше однієї дитини (двійню або трійню);
- при різких скачках артеріального тиску;
- в період загострення хронічних захворювань;
- жінкам, які важко переносять вагітність: при токсикозі, гестозу, запальних процесах;
- при патологіях: гіпертонус матки, відшарування плаценти.
