Як швидко прийти у форму після пологів, при грудному вигодовуванні: відновлення в домашніх умовах

Бажання бути красивою для себе і свого партнера властиво кожній жінці незалежно від соціального статусу та віку. Підтягнуте, міцне тіло не тільки дозволяє насолоджуватися ним, дивлячись у дзеркало. Насамперед воно свідчить про відсутність проблем зі здоров’ям. Втілюючи мрії про ідеальну фігуру, необхідно пам’ятати, що першочергова мета недавно народила жінки – відновлення організму, збереження здоров’я в післяродовий період.

Пологи позаду. Коли настав час відновлювати форму?

За деякий час до пологів краще припинити заняття спортом, обмежившись вправами Кегеля. До продовження занять можна повернутися через кілька днів після пологів. Починати слід з малого: догляду за малюком і невеликих піших прогулянок для початку буде достатньо. Не слід відразу навантажувати свій організм. З часом можна збільшувати дальність. Через два тижні, з дозволу лікаря, можлива легка розминка з поступовим збільшенням інтенсивності вправ.

Якщо під час пологів проводилася епізіотомія або сталися розриви тканин, а також у разі народження дитини шляхом кесарева розтину зі спортом варто почекати. До повного зрощення країв ран і зняття швів не варто приступати до фізичних вправ.

Режим і раціон харчування

Кожна мама складає своє меню з урахуванням рекомендацій лікарів і особистих смакових пристрастей. Щоб привести свою фігуру у форму без шкоди для малюка, годуючій мамі потрібно дотримуватися кілька загальних правил:

Звертати увагу на склад продуктів та косметичних засобів. Не завжди яскрава обкладинка і напис про спортивну їжі допоможуть досягти мети.
Відмовитися від фаст-фуду і відвідування ресторанів швидкого харчування. Краще відправитися з друзями на пікнік, ближче до природи, або здійснити вилазку в знайоме кафе з гарним меню всією родиною.
Готувати страви на пару, а також варити або запікати продукти. Така їжа корисна і для мами, і для дитини, і для всіх домашніх. Любителям смаженого варто замінити сковороду на духова шафа – м’ясо, курка, риба вийдуть соковитими і рум’яними.
Використовувати кухонну техніку – мультиварки, скороварки, аэрогрили. Вона дозволяє істотно скоротити час приготування здорової їжі.
Пити воду. Годуюча мама повинна споживати не менше 2 літрів рідини в день. Вода покращує реологію крові та інших біологічних рідин, підтримуючи в робочому стані слизові оболонки, першими встають на шляху бактерій і вірусів, які намагаються проникнути в організм. Якщо жінка займається фізичними вправами, споживання рідини необхідно збільшити.

Догляд за шкірою, нігтями, волоссям

Одна з головних проблем після пологів – відновлення пружності шкіри живота (а іноді також грудей, стегон, рук). Він різко зменшується в об’ємі, виглядає обвислим. Нерідко за час вагітності на шкірі з’являються стрії. Якщо ця проблема є, потрібно продовжувати використовувати креми і масла від розтяжок і в післяпологовому періоді.

Пігментні плями, що з’являються у деяких майбутніх мам, по закінченні вагітності зазвичай зникають самостійно. Якщо цього не сталося через 2-3 місяці, варто відвідати гінеколога і дерматолога, а також, можливо, знадобиться консультація ендокринолога.

Сьогодні більшість мам для прання користуються автоматичними пральними машинками, однак деякі воліють дитячі речі прати руками. В цьому випадку потрібно підібрати відповідний гіпоалергенний зволожуючий крем для рук і не забувати користуватися ним після прання.

Нігті мамі новонародженого немовляти доведеться коротко стригти, однак це не означає, що вони не вимагають ніякого іншого догляду. Більшість годуючих мам включають в свій раціон продукти містять кальцій, тому що нігтики у них зміцнюються. Залишається обробляти кутикулу і вчасно позбавлятися від задирок.

Часто розкішні локони, якими завдяки «гормонів вагітності» обзавелася жінка після народження дитини починають рідшати і тьмяніти. Позначається післяпологовий стрес, щоденна втому і недосипання, а часом і недоїдання, якщо мама сіла на дієту заради швидкого схуднення. Доведеться постаратися нормалізувати свій режим, збалансувати раціон, зайнятися відновленням волосся.

Хоча б раз на тиждень варто робити маски для зміцнення волосяних цибулин і стимуляції росту волосся. Зазвичай в їх склад входить реп’яхову олію і пекучий перець. Пару раз в тиждень можна робити масаж шкіри голови – це покращує кровообіг і, відповідно, живлення волосся. До повного відновлення не варто піддавати їх агресивного впливу хімічних речовин. З фарбуванням і завивкою краще почекати.

Вправи для фігури

Якщо відновлення після пологів йде швидко і без ускладнень, бажання повернути собі колишню форму можна здійснювати з допомогою фізичних вправ. Найбільш проблемними зонами є живіт, груди, стегна і сідниці – саме ці частини тіла за вагітність змінилися найбільше. Виконуючи комплекс з 15-ти вправ два-три рази на тиждень, можна значно поліпшити їхній стан вже через 3-4 місяці. Кожна вправа повторюється 30-40 разів по 3 підходи.

Прибрати живіт

Повороти тулуба: ноги на ширині плечей, корпус вище пояса поперемінно розгортається в різні сторони. Вправа допомагає формувати гарний вигин талії.

Планка: ноги на ширині плечей, прийняти упор лежачи на випрямлені або зігнуті в ліктях руки. Опрацьовуються всі м’язи, в тому числі рук і живота.

Прес: права нога зігнута в коліні, ліва випрямлена. З положення лежачи витягнути праву руку вгору і підняти корпус з підлоги. Піднята рука завжди знаходиться під кутом 90° до підлоги. Носок натягнутий, рука прагне вище. Змінити ногу і руку, повторити підйом тулуба. Підтягуються, крім м’язів живота, м’язи рук, ніг, прибираються боки.

Підйоми ніг: піднімати ноги з положення лежачи за однією, не опускаючи на підлогу. Можливе ускладнення вправи одночасним підняттям корпусу або обох ніг відразу. Зміцнюються м’язи нижнього преса.

Вакуум: виконується натще. На вдиху втягнути живіт до максимуму, затримати на 10 секунд, повільно видихаючи, повернутися у вихідне положення. Для поліпшення результату практикують постійне напруження пресу під час будь-яких справ. Вправа комплексно впливає на м’язи верхнього і нижнього преса.

Підтягти груди

Віджимання: з упору лежачи повільно опускати прямий корпус, згинаючи руки в ліктях. Опускатися максимально, не торкаючись підлоги.

Підйоми гантелей з положення лежачи: прийнявши вихідне положення, підняти руки вгору і повільно відводити в сторони, не торкаючись підлоги. Звести разом знову і повільно опустити. Опрацьовуються руки і грудні м’язи.

Опускання і піднімання тулуба: ноги на ширині плечей, нахилитися, впертися руками в підлогу. Перебираючи руками і зберігаючи спину і ноги прямими, опускати корпус до положення «упор лежачи». Віджавшись, так само плавно повернутися у вихідне положення. Напружуються всі м’язи тіла.

Махи руками: руки, зігнуті у лікті, різко розвести на найбільшу можливу відстань, розкрившись грудною кліткою і злегка вигнувши спину. Повернути руки з-за спини, ледве розгинаючи, ніби обіймаючи себе, зсутуливши спину і приховавши грудину.

Замок: зімкнути руки ззаду за спиною і нахилитися вниз. Руки максимально підняти вгору, потім повернутися у вихідне положення. Опрацьовуються боки, грудні м’язи і руки.

Зміцнити стегна і сідниці

Присідання: ноги на ширині плечей, повільно опуститися, тримаючи коліна паралельно один одному. Плавно піднятися.

Перекочування: ноги розставлені ширше плечей. Злегка присісти, весь тулуб і кінцівки тримаючи в одній площині. М’яко переносити вагу тіла з однієї ноги на іншу. Працюють ікри, м’язи внутрішньої поверхні стегна, преса.

Підйоми ніг: лежачи на боці, нижню ногу випрямити, верхню зігнути і поставити перед нижньою. Повільно піднімати і опускати пряму ногу, не торкаючись підлоги. Зміцнюється внутрішня частина стегна, верхній і нижній прес.

Підйоми тазу: лежачи на спині з зігнутими в колінах ногами та витягнутими вздовж тіла руками, підняти таз і стиснути сідниці. Опуститися, не торкаючись підлоги, і піднятися знову.

Ножиці: лежачи на спині, підняти ноги під кутом 45° до підлоги і робити махи, імітуючи рух ножиць.

Особливості відновлення при грудному вигодовуванні

Годуючих мам, охочих прийти у форму після пологів, турбує як бути їм. На дієту не сядеш, спорт на деякий час теж під забороною. Почасти це вірно, але не повністю. Правильне повноцінне харчування лікарі не забороняють, а помірні фізичні навантаження грудного вигодовування не перешкода.

Інтенсивні заняття спортом дійсно протипоказані в період лактації. Вони провокують викид адреналіну, який перешкоджає виробленню окситоцину – гормону, завдяки якому молоко виділяється з проток грудних залоз. На продукування живильної рідини це не впливає, але сильно ускладнює малюкові смоктання. Тому силові види спорту для годуючих мам – табу.

Під час занять необхідно дотримуватися питний режим. Чим більше рідини виходить з організму жінки з потом, тим більше доведеться її заповнити. Потрібно мати при собі пляшечку мінеральної води без газу і періодично пити її малими ковтками.

Без допомоги близьких не обійтися!

Бажання жінки швидко привести в порядок тіло в домашніх умовах або в спортзалі нездійсненно без розуміння і допомоги близьких. Не варто мужньо звалювати на себе всі обов’язки по будинку і догляду за малюком, краще поділитися радісними клопотами з родичами.

Щоденні прогулянки з малюком можна довірити татові або бабусі. Ці півтора-два години мама зможе присвятити виконанню вправ вдома, відвідування спортзалу або доглядають процедур. З вечірнім купанням і масажем тато теж відмінно впорається. Вивільнені 15-20 хвилин можна витратити на догляд за шкірою і нігтями.

Походи по магазинах – ще одна «жіноча» обов’язок, яку можна доручити справжньому чоловікові, забезпечивши його докладним списком покупок. Поки тато купує все необхідне, мама може… просто відпочити разом зі своїм малюком!