Найбільші трансформації під час вагітності відбуваються з животом. Для його відновлення до тренувань рекомендується приступати через кілька місяців після природних пологів. Справа тут не в красі фігури, а в тонусі преса – каркасу, який утримує внутрішні органи черевної порожнини, і опори хребта. Щоб отримати максимальну користь від занять спортом, перед початком тренувань обов’язково консультуються з лікарем.
Чому живіт після пологів втрачає форму і чи він може відновитися самостійно?
При вагітності об’єм живота збільшується за рахунок зростаючої матки з плодом. Після пологів орган під дією холоду, який кладуть в родзалі, різко скорочується і повертається до розміру, характерному для другого триместру. Відразу після народження дитини матка важить близько 1 кг, далі щотижня вона «втрачає» у вазі по 100-150 г, поки до 6-го тижня після пологів не повертається до анатомічно нормальній масі 50 р.
Під впливом зростаючої матки прямі м’язи живота розтягуються, а в деяких випадках розходяться посередині – це явище називається «діастаз». Після пологів розбіжність можна виявити, якщо лягти на спину і підняти голову. Коли по центру живота утворюється поздовжнє випинання, констатується розбіжність прямих м’язів. Якщо через рік після народження малюка явище не зникає, потрібно операція – абдомінопластика.
Звичайно, м’язи поступово повертають свій тонус, але без додаткових зусиль складно повернути колишню форму, особливо якщо до вагітності жінка не займалася спортом. Якщо обвислу шкіру в крайньому випадку можна видалити хірургічним шляхом, то для відновлення пружності живота потрібні зусилля, що включають заняття спортом і зміна режиму і раціону харчування.
Коли можна почати качати прес?
Не потрібно поспішати з фізичними навантаженнями після закінчення вагітності. Неважливо, пологи пройшли успішно або спричинили за собою ускладнення, до занять спортом приступають, коли матка повністю скоротиться, а м’язи прийдуть в норму. Перед тим як починати качати прес після пологів, потрібно проконсультуватися з лікарем про те, скільки часу і як можна тренуватися.
Після природних пологів без розривів і епізіотомії
Через який час можна приступати до занять спортом? Якщо при пологах не було розривів і епізіотомії, з пресом можна працювати з 8-го тижня після пологів.
Щоб не перевантажувати м’язи, в перші 1,5 місяці жінці не рекомендується піднімати тяжкості, що перевищують по вазі малюка, різко нахилятися і бігати. Надмірне навантаження підвищує внутрішньочеревний тиск, не даючи м’язам прийти в норму.
Якщо є внутрішні або зовнішні шви
При ускладнених пологах час, коли можна приступати до тренувань, визначається лікарем. Як правило, прес після пологів відновлюється не менше 2-х місяців. У ці тижні виконують дихальну гімнастику, спрямовану на масаж тканин зсередини і насичення їх киснем. Лежачи на спині, потрібно вдихати повітря діафрагмою, затримувати дихання на кілька секунд і видихати.
Впливають вправи для преса на грудне вигодовування?
Чому спорт може спровокувати проблеми з грудним вигодовуванням? Для фізичної активності організму потрібна глюкоза – джерело енергії, який при розкладанні утворює молочну кислоту. Це речовина погіршує смак молока, але таке можливо лише при інтенсивних навантаженнях. Нещодавно народили жінки займаються в помірному темпі, а тому молочна кислота з їх організмів виводиться протягом години.
Не потрібно вірити і в оману, що спорт призводить до проблем з лактацією. Може здаватися, що після тренування молоко зникає, але насправді це тимчасове явище. Адреналін, що виробляється при фізичних навантаженнях, пригнічує секрецію окситоцину, який разом з пролактином відповідає за вироблення та виділення молока. Потрібно просто годувати малюка до тренування.
Як підтягнути живіт правильно?
Щоб отримати бажаний ефект від занять і не нашкодити здоров’ю, перш, ніж почати качати прес, обов’язково відвідують лікаря. Якщо у жінки були ускладнені пологи, і їй наклали шви, спеціаліст оглядає рубці і дає рекомендації щодо допустимих видів фізичних навантажень. До початку роботи з пресом рекомендується носити бандаж, що допомагає шкірі і м’язам швидше повернути свій тонус.
Якщо жінка воліє тренуватися в спортзалі, правильніше спочатку поєднувати ці тренування з заняттями в домашніх умовах, обов’язково роблячи вправи на розігрів і розтяжку. Не потрібно качати м’язи щодня, бажаючи швидше повернути колишню форму – так нічого, крім перевтоми, не домогтися. Слід робити дводенні перерви між заняттями.
З чого почати?
Підготовку можна починати з перших днів або тижнів після пологів – точний час залежить від стану жінки. При відсутності розривів виконують вправи Кегеля. З ранку, ще лежачи в ліжку, проводять дихальну гімнастику для живота. Якщо на 4-му тижні мама відчуває в собі сили тренуватися, можна присідати у стіни.
Ефективні вправи для пресу
Після пологів не рекомендується крутити обруч. Абсолютним протипоказанням до вправи є діастаз, грижа і запальний процес в черевній порожнині. В цей період необхідно берегти м’язи і зв’язки, а удари обруча про живіт провокують опущення внутрішніх органів. Щоб зміцнити прес, роблять наступні вправи:
- «Ліфт». Сидячи на підлозі і спершись спиною об стіну, потрібно уявити, що черевна область – ліфт. Вдих через ніс означає підйом на останній поверх, видих ротом – спуск на нижній ярус. Далі, напружуючи м’язи, роблять 5 швидких видихів. Зробити 3 підходи по 8 разів.
- «Велосипед». Лежачи на спині, потрібно підняти ноги і по черзі згинати їх в колінах. Більш складний варіант вправи – виконувати його, схрестивши руки за головою і піднявши корпус.
- Підйом корпусу. Початкове положення те ж, але ноги зігнуті в колінах, а стопи впираються в підлогу. Піднімаючи тулуб вгору, намагаються якомога сильніше напружити сідниці і живіт. Зробити 3 підходи по 10 разів.
Добре допомагають накачати черевні м’язи вправи з фітболом. Перевагою цього інвентаря є те, що, крім преса, він задіює ноги і руки.
Вправи з м’ячем для черевних м’язів:
- Спершись попереком про м’яч, а впершись ногами в підлогу, потрібно скласти руки за потилицею. Далі слід піднімати і опускати корпус. Зробити 3 підходи по 10 разів.
- Ставши колінами на підлогу, потрібно спертися животом про фітбол і завести руки за головою. Відриваючи корпус від м’яча, потрібно затримуватися на кілька секунд і повертатися у вихідне положення. Повторити 8 разів.
- Впершись ногами і руками в підлогу, потрібно покласти живіт на фітбол і походити вперед-назад.
- Потрібно лягти на спину, руки зчепити в замок за головою, а зафіксувати м’яч ногами. Далі корпус піднімають, дотягуючись до фітболу, і повертаються у вихідне положення. Зробити 3 підходи 10 разів.
- Те ж положення, але руки розвести в бік, а ноги підняти на 90 градусів, утримуючи м’яч. Потрібно по черзі нахиляти кінцівки вправо і вліво. Повторити 15 разів.
При роботі з пресом дотримуються наступних правил:
- обов’язково розминаються перед основними вправами – роблять кардіовправи, що дозволяють розігріти м’язи (швидка ходьба, стрибки зі скакалкою);
- стежать за диханням, коли качають прес, – на вдиху живіт розслаблюють, на видиху – напружують;
- ставлять пріоритет якість виконання, а не кількість підходів;
- роблять перерви в 1-2 дні між тренуваннями;
- приймають їжу за 2 години до або після занять спортом;
- розтягують м’язи в кінці заняття.
Чи можна качати прес при диастазе?
При диастазе не можна робити вправи, що безпосередньо впливають на прямі м’язи живота: скручування, планку, підйом ніг лежачи на підлозі, а також будь-які вправи з фітболом. Дозволений плечовий міст, стінка, «кішка», вправи пілатесу на прес, так як цей вид спорту супроводжується мінімальним ризиком травми. Тренування краще всього проводити в бандажі.
