Підготовка до пологів: що потрібно знати породіллі, як правильно підготуватися психологічно?

Фізична підготовка

Для того щоб організм витримав величезну навантаження під час пологів, важлива фізична підготовка. У зв’язку з тим, що внутрішні органи майбутньої породіллі працюють за двох, імунна система слабшає, гормональний фон змінюється, що призводить до виникнення розладів. Для підтримки роботи організму і максимального зниження навантаження, жінці потрібно постаратися.

Вправи і гімнастика для вагітних

Існують спеціальні вправи, які допомагають підготувати організм до пологів. Їх можна виконувати під керівництвом акушерки або самостійно. Гімнастика проста у виконанні, але ефективна проти м’язових спазмів із супутнім больовим синдромом, сприяє швидкому розродження без додаткових ускладнень:

В якості розминки — ходьба на місці. Виконується 1 хвилину.

Ноги поставити на ширині плечей, ступні паралельно один одному, руки витягнути вперед, спина повинна бути прямою. Виконуючи повільні напівприсідання, піднімати і опускати руки (такт). Стежити за диханням. (10 прийомів)

Руки розвести в сторони. Нахиляючись вперед, по черзі торкатися ними до пальців ніг. Робити в середньому темпі. (12 прийомів)

Тулуб трохи зігнути, руки витягнути по швах. Повільно нахилити голову, плечі і руки розслабити. Через 5 із стати прямо і трохи прогнути спину. (8 повторів)

Витягнути в сторони руки, ноги поставити на ширині плечей. Нахилившись, повертати тулуб вправо, одночасно торкаючись правою рукою пальців лівої ноги, вліво – пальців правої ноги. Виконавши 10 повторів, прийняти вихідне положення і розслабитися. (4 заходи)

Корпус нахилити вправо, ліву руку підняти над головою, праву завести за спину. Коли сторона нахилу змінюється, руки міняються місцями. Виконувати в середньому темпі. (12 повторів)

Ноги поставити разом, спину випрямити, руки витягнути по швах. Нахиляти корпус вліво і вправо, при цьому ковзаючи руками по боках і не відриваючи їх. Стежити за диханням. (10 повторів)

Зробити невелику дихальну гімнастику. 10 разів глибоко вдихнути через ніс, а видихнути ротом.

Тренування дихання

Правильне дихання покращує циркуляцію крові, газообмін, розслаблює матку і заспокоює. Для помітного ефекту вправи потрібно виконувати щодня. Вагітній слід прислухатися до внутрішніх відчуттів. Оскільки в мозок надходить більша кількість кисню, може з’явитися запаморочення. Алгоритм постановки дихання:

Дихати ритмічно. Готуємося до майбутньої сутички. Вдих (5 с) – затримка дихання на 3 – видих (5 с) – затримка дихання на 3 с.

Для розслаблення між переймами дихати діафрагмою. Приклавши руку до грудної клітки можна контролювати коливання живота і грудей. Глибоко вдихнути на 3 с, зрушуючи діафрагму. Живіт повинен выпятиться. Видихати через рот 3 с. Потім повторити.

Для відновлення дихання після сутички, дихати грудьми. Руки в боки, трохи вище попереку. Глибоко і повільно вдихнути через ніс, і ще повільніше видихнути ротом, зробивши губи свистком.

Для ослаблення болю при переймах, підійде «дихання собачки». Потрібно сильно висунути язик і інтенсивно дихати.

Як підготувати родові шляхи?

Існують комплекси вправ, призначені для певної групи м’язів. Для виключення розривів потрібно підготувати піхву до пологів, підвищивши м’язовий тонус.

Можна робити такі вправи:

Присісти з широко розставленими ногами, затриматися в такому положенні на 7 с. Повільно піднятися і трохи постояти. Зробити 5 повторів.

Сидячи навпочіпки, відвести в сторону пряму ногу, а вагу тіла перенести на друге. Витягнути вперед руки — це допоможе зберегти рівновагу. Зробити 5 повторів.

Стоячи на сполучених колінах, поволі перекотитися і сісти на п’яти.

Регулярно виконуючи тренувальні вправи Кегеля, майбутня породілля зможе зміцнити область промежини і запобігти можливі розриви. Під час виконання потрібно дотримувати наступні рекомендації:

вправи рекомендується виконувати на твердій поверхні, поперемінно напружуючи і розслабляючи м’язи тазового дна;
з кожним днем навантаження повинна збільшуватися;
після того, як кількість повторів досягне 50 разів, можна переходити до наступного етапу (максимальна напруга і утримування м’язи, повільне розслаблення з паузами);
через тиждень після початку занять слід напружувати-розслабляти м’язи швидко.

Підготовка грудей

Найчастіше у породіль з непідготовленою грудьми вже в пологовому будинку починаються труднощі з годуванням малюка. На сосках з’являються мікротріщини, груди втрачає пружність, покрита розтяжками. Для усунення цих проблем, вправи виконуються в наступному алгоритмі:

Тримаючи руки перед грудьми, почергово кожній підкидати маленький м’ячик. Положення рук не міняти.

Стоячи на колінах, зігнути руки в ліктях. Потім різко випрямити руки і ноги.

Стоячи обличчям до стіни, обпертися в неї руками (на рівні плечей). Виконати 15 віджимань.

Розведені в сторони руки на ширині плечей. Робити руками «ножиці» різкими махами.

Прямі руки в сторони. Робити «ножиці», але за спиною, намагаючись не згинати руки.

Кожне з вправ потрібно робити не менше п’яти разів. Щоденні заняття допоможуть після пологів зберегти форму грудей і забезпечити дитину корисним материнським молоком без додаткових ускладнень в період лактації.

Сторінка: 1 2 3 4 5 6