Вправи Кегеля для жінок після пологів: коли можна починати робити і як правильно виконувати?
Редактор: Ларина Тетяна
Правила проведення гімнастики в домашніх умовах
Як тренуватися в домашніх умовах? Для початку необхідно знайти м’язи, які треба тренувати. Зробити це нескладно, скориставшись одним з двох методів:
При сечовипусканні перервати струмінь урини, не стискаючи ноги. При здавлюванні сечовипускного каналу беруть участь саме м’язи тазового дна.
Вставити палець в піхву і зімкнути м’язи промежини. Кільце, яке ніби обхопить палець, і буде мускулатурою діафрагми таза.
Вправи Кегеля діляться на 2 групи — для початківців і для досвідчених. Перша група спрямована на те, щоб відчути м’язи, не задіюючи мускулатуру стегон і преса. Друга група розрахована на зміцнення внутрішньої мускулатури.
На початкових порах гімнастику краще робити лежачи на спині, зігнувши ноги в колінах. Після того як жінка навчиться з легкістю знаходити потрібні м’язи, вона зможе тренуватися в будь-якій позиції: лежачи, сидячи, стоячи.
Гімнастика Кегеля з описом техніки:
«Стиснення». Лягайте на спину і зігніть ноги в колінах. Повільно стисніть м’язи діафрагми таза і розтисніть. Виконайте 10 стиснень, потім відпочиньте 10 секунд. Після цього знову 10 разів стисніть піхву. Виконуйте щодня по 10-15 хвилин. Спочатку буде складно протриматися певний час, однак це відносно проста вправа допоможе відчути місцезнаходження необхідної мускулатури і навчить керувати нею.
«Перерва». Поза залишається колишньою, для правильного виконання одну долоню покладіть на низ живота. На вдиху стисніть м’язи і тримайте їх в стиснутому положенні 3 секунди. На видиху розслабтеся і відпочиньте 3 секунди. При цьому намагайтеся не напружувати прес, долонею на животі можна відчути, що він напружився. Без підготовки складно утримати м’язи промежини в статичному напруженому положенні, проте з часом це стане робити простіше.
«Ліфт». Уявіть, що піхва — це підйомник, який робить зупинки на декількох поверхах. Стисніть «перший поверх» — вхід у піхву, «другий поверх» — ділянку вище і т. д., поки не доберетеся до кінця. На початкових порах після того, як всі піхву буде стисло, його потрібно розслабити цілком. Коли ви освоїте цю техніку, можна спробувати розслабляти його поетапно. Роблять таку вправу в позиції лежачи або сидячи.
«Шторм». Схоже на техніку «Ліфт», тільки стиск починається з «верхнього поверху» і поступово переміщається вниз. Не варто пробувати виконувати «Шторм», якщо ви перший раз пробуєте інтимну гімнастику. Це вправу під силу тим, хто вже натренував інтимні м’язи.
Можна тренувати м’язи промежини разом з стегнами і пресом? Так, для цього є вправа «Доглядальниця». Вихідна позиція — стоячи, ступні на ширині плечей, долоні на талії, носки спрямовані в різні сторони. Необхідно повільно присісти, розводячи коліна убік, при цьому постаратися опуститися якомога нижче. Досягнувши найнижчої точки, затримайтеся на 10 секунд і так само повільно піднімайтеся. Хто знайомий з балетом, дізнається в «Доглядальниці» вправа «Пліє».
Увага! Інформація на порталі носить ознайомлювальний і інформаційний характер, пам'ятайте що самолікування краще замінити походом до лікаря і професійною консультацією. Не займайтеся самолікуванням і завжди звертайтеся до професійних лікарів.
