Безумовно, післяпологове відновлення і адаптація організму підуть швидше, якщо вчасно розпочата нескладна гімнастика після пологів. Певні вправи допомагають очистити порожнину матки від лохій після народження малюка, повернути еластичність піхвовим м’язам. Також фізична активність дає жінці додатковий заряд сил і гарного настрою.
Коли можна починати заняття?
Багато нещодавно народили матусі задаються питанням, коли ж варто знову відновити гімнастику для схуднення, зарядку після пологів, щоб привести свою фігуру в норму, і які вправи підійдуть для цього, з чого почати? При відповіді на ці питання враховуються багато факторів. Якщо жіночий організм звик до фізичних вправ, то йому буде легше перенести відновний період і дозволяється починати робити вправи після пологів трохи раніше, при схваленні доктора, звичайно. Консультація фахівця і спосіб розродження мають важливе значення в цьому питанні.
Якщо жінка народила природним шляхом, реабілітація проходить швидше і почати робити фізичні вправи після пологів рекомендується через 5-6 тижнів, а нескладні вправи для скорочення м’язів живота — вже через 2-3 дні. Операція кесарів розтин має на увазі більш тривалий відновлювальний період — близько 6 місяців.
Головним критерієм у відновленні гімнастики все-таки служить внутрішня готовність жінки і бажання приступити до активним фізичним вправам після пологів. Самопочуття тут відіграє важливу роль. Іноді мама настільки зайнята доглядом за малюком і домашніми справами, що їй здається, часу просто не вистачить на заняття спортом. Якщо з розумом підійти до процесу збирання і іншим домашнім клопотам, то можна пропрацювати майже всі групи м’язів, і малюк цьому не перешкода. Деколи, навіть прогулянка з коляскою нагадує аеробіку, коли потрібно спустити коляску або підняти на поверх.
Гімнастика через два дні після пологів
Якщо жінці не терпиться знову виглядати підтягнуто і привабливо, а її стан дозволяє займатися, то вже через дві доби дозволяється приступити до нескладної гімнастики після пологів. Головним чинником буде відсутність запаморочення і втоми. Якщо слабкість все ще сильна і рухатися важко, то краще відкласти заняття на день-другий після пологів.
Налагоджуючи лактацію, деколи мама знаходиться в горизонтальному положенні більшу частину доби. Неважкий комплекс вправ допоможе їй провести час з користю для себе і подбати про свою форму після пологів.
Для м’язів живота
Розташувавшись на спині в ліжку або на тренувальному килимку, потрібно вдихати через ніс, втягуючи і напружуючи живіт. Контролювати силу напруги слід долонями, поклавши їх на пупок. Затримавшись на кілька секунд в цьому положенні, зробити видих і відпочити. Для початку достатньо робити 3-5 разів, поступово за 2 тижні довести кількість повторень до 20-25 разів, посилюючи при цьому напруга черевного преса.
Іноді виконання цієї вправи супроводжується посиленням виділень і тягне болем у животі. Це є ознакою того, що матка посилено скорочується і приходить в норму, звільняючись від лохій.
Лікарі рекомендують більше рухатися в післяпологовому періоді, щоб порожнину матки скоріше звільнилася від згустків крові і скоротилася до потрібних розмірів. Навіть ходьба не завжди під силу недавно народила матусі, тому рекомендується частіше змінювати положення з одного боку на інший і обов’язково лежати на животі. Запалення слизової поверхні матки — ендометрит — відбувається саме із-за застою лохій.
Для живота і сідниць
Потрібно послідовно напружувати і розслабляти м’язи тазового дна і сідничні, чергуючи з напруженням передньої черевної стінки. Приділяється цій зарядці за 5 хвилин 3-4 рази за день. Через 1-1,5 тижні можна спокійно збільшити час до 10 хвилин.
Неважка вправа відновлює тонус м’язів черевного преса і сідниць. Його слід виконувати в будь-якій позі: стоячи, сидячи і лежачи при годуванні. Однак, якщо під час пологів застосовувалася епізіотомія і у жінки є шви на промежині, варто відкласти це заняття на 2-3 тижні.
Для ніг
Положення те ж, що в попередній вправі. Слід розвести ноги так, щоб між п’ятами відстань було приблизно 30 див. Поперемінно потрібно тягнути пальці ніг на себе, то в протилежний бік. Далі виконуються обертальні рухи стопами в різних напрямках. Досить на початковому етапі 8-10 повторень. Якщо не виникли судоми і немає дискомфорту, то вправа продовжують. Воно сприяє поліпшенню циркуляції крові в ногах і запобігає варикоз. Виконувати рухи слід обережно, щоб уникнути перерозтягнення зв’язок.
Через два тижні
Якщо навантаження не приносить дискомфорту, то через два тижні після пологів можна урізноманітнити вправи, збільшивши час і інтенсивність тренувань. Бажано приділяти заняттям 30-40 хвилин в день, попередньо провітривши приміщення і ні на що не відволікаючись. Кращим часом для тренувань буде денний сон малюка.
Для м’язів живота і спини
Потягнути і розслабити м’язи спини допоможе наступну вправу, яке можна виконувати на третю добу після пологів ще в пологовому будинку. Згорнувшись калачиком на боці, з видихом округляти спину, притискаючи живіт до хребта. При вдиханні повітря розслабляється і розпрямляється тіло. Вправу виконують без ривків, повільно.
У перший раз достатньо 6 повторів на кожній стороні. Далі кратність збільшують до 20 разів. Для більшої навантаження можна тримати в напрузі м’язи черевного преса, при цьому дихання залишається рівним.
Для тазу
Вправа покращує кровообіг органів малого тазу, сприяє кращій циркуляції крові. Виконання вправи можливо на підлозі або в ліжку. Потрібно лягти на спину, ноги зігнути в колінах і притиснути один до одного. Слід підняти таз, при цьому точкою опори стають верхня частина спини і ступні. На вдиху сідничні м’язи напружені. Затриматися в цьому положенні на 3-4 секунди і опуститися вниз, розслабившись.
Для м’язів тазового дна
Після природних пологів відбувається травмування численних нервових закінчень тазового дна. Це виходить через перерозтягнення родового каналу при проходженні по ньому дитини. Наслідком стає набряк і тимчасова відсутність чутливості тазового дна.
В залежності від наявності розривів і проведеної епізіотомії під час пологів відновлення нервових волокон має різний період. Опрацювати цю зону можна наступним чином. Під час годування, лежачи на ліжку або навіть стоячи, потрібно намагатися максимально напружувати і підтягувати рухом вгору м’язи піхви і заднього проходу. Можливо, відразу не вийде відчути потрібні м’язи, варто потренуватися.
Для черевного преса
Прес можна опрацювати різними способами. Найкраща поза для недавно народила мами — лежачи на спині. Ноги схрестити і підняти, зігнуті в колінах. Долоньками намагатися дотягнутися до колін. Підводиться тільки верхній відділ спини в зоні лопаток, інша частина тіла щільно притиснута до підлоги. Чудово, якщо виходить зафіксувати цю позу на 2-3 секунди. Якщо не виходить — не страшно, можна опуститися і повторити 5-7 разів.
Таким чином, задіяні відразу всі м’язи черевного преса. Починати вправу варто обережно, збільшуючи складність шляхом максимальної угруповання м’язів у верхньому положенні і тривалості фіксації.
Комплекс вправ через три-чотири місяці
Перед тренуванням слід провести невелику розминку, щоб розігріти м’язи. Для цього підійде ходьба на місці не менше 2-3 хвилин і стандартне потягування: поставити ноги на ширині плечей, руки вгору, зафіксувавши їх у замок. Щосили потягнутися максимально вгору, потім в сторони. Тепер можна виконувати основний комплекс тренування.
Продуктивним статичним вправою для всього тіла буде стійка у «планці». Гранично важлива правильна техніка виконання. Точкою опори повинні стати передпліччя і пальці ступень. Таз знаходиться на одній прямій з плечима і гомілками. Якщо на початковому етапі вдасться втриматися в такому положенні 10-15 секунд — чудово. Через 1-2 тижні часом доводять до хвилини.
Вправа “кішечка”. Прийняти позу рачки, долоні дивляться пальцями один на одного, між колінами відстань 30 см. При вдиханні повітря максимально округлюється спина, напружується живіт. З видихом розслабляється все тіло. Повторити 10-12 разів.
Щоб пропрацювати м’язи грудей, ефективно класичне віджимання. Якщо поки що важко виконувати цей вид, можна замінити наступним:
- стоячи прямо, стулити долоні між собою на рівні грудей, пальцями вгору;
- створювати тиск, притискаючи долоні один до одного;
- поперемінно більше тиснути то однієї, то іншою рукою;
- тривалість — 5 хвилин.
Особливості гімнастики після кесаревого розтину
Поява малюка шляхом кесаревого розтину зобов’язує маму бути більш обережною зі своїм здоров’ям. Післяопераційний період ускладнюється довгим рубцюванням швів, тому зайнятися спортом, навіть виконувати нескладну зарядку буде можливим тільки через 4-6 місяців після пологів.
Особливість відновного періоду після операції полягає в тому, що не можна давати навантаження на м’язи живота. Тренувати прес можна буде тільки після узгодження з спостерігає жінку акушером-гінекологом.
Свій відбиток на здоров’я накладає наркоз, що проводиться під час кесаревого. Зазвичай повне виведення з крові діючої речовини відбувається через 3-4 місяці.
У який час краще займатися?
Буде оптимальним займатися гімнастикою приблизно за 1 годину до їжі і після годування дитини груддю. Це пов’язано з тим, що в процесі фізичної активності в організмі жінки відбувається вироблення молочної кислоти, яка здатна змінити в невеликій мірі смак молока. Також при дуже активному занятті спортом лактація може трохи знизитися. Головним критерієм і необхідною умовою для схуднення і підтяжки живота є регулярність виконання комплексів вправ.
Як поєднати заняття з вихованням дитини і домашніми справами?
Мамі іноді складно викроїти час для себе і зайнятися зарядкою. Хорошим рішенням буде поєднання звичайних справ по господарству і вихованню дитини з нескладними тренуваннями.
Під час прогулянки можна замінити на коляску або слінг «кенгуру». Так дитина буде відчувати рідне тепло і довше поспить, а мама, у свою чергу, отримує додаткове навантаження і спалює калорії, гуляючи на свіжому повітрі.
Варто лише проявити фантазію і легко придумати масу вправ, пристосувавши малюка, як ускладнення, при виконанні комплексу вправ. Так, граючи, мама проводить час з дитиною і отримує гідну фізичне навантаження. Наприклад, зміцнити прес з “живою гантелей”:
- Вибирається відповідний час неспання малюка, коли він недавно прокинувся та підійшов час активних ігор.
- Потрібно лягти спиною на килимок, ноги зігнуті в колінах. На область тазу посадити або укласти зручніше дитини, притримуючи його руками.
- Плавно піднімати таз, затримуючись у верхній точці 3-4 секунди. Опускаючись вниз, розслабитися.
- Кількість повторів — 10-15 раз або поки малюкові буде цікаво це заняття.
Можна поєднати вправу з вивченням потішок або просто наспівуванням пісеньки, якщо малюк ще занадто малий. Зазвичай такі “гойдалки” доставляють дитині масу позитивних емоцій.
Якщо мама сумує під час тривалого годування, урізноманітнити його допоможуть наступні післяпологові нехитрі вправи:
- Поза мами на боці, малюк поруч смокче груди.
- Робити махи ногами. При цьому добре опрацьовується косою прес зовнішня частина стегна.
- Сету з 25-30 махов на одну ногу буде достатньо. У наступне годування опрацьовувати другу ногу. Використання спеціальних ножних обважнювачів або фітнес-гумок збільшить навантаження.
Коли дитина стане старшою, можна організовувати гімнастику в період його активних ігор або перегляду навчального відео, перебуваючи поруч. Багатьом дітям подобається повторювати за мамою вправи. Залученість в спортивне життя з малих років буде зростаючому організму тільки на користь.
