Йога для вагітних — 1 триместр: які вправи можна робити в домашніх умовах?

Йога допомагає розвиватися фізично, психологічно і духовно. Вона включає комплекс навантажень, благотворно впливають на здоров’я людини і що дозволяють йому керувати своїм тілом, мисленням і психоемоційним станом. Не дарма багато жінок займаються йогою до і під час вагітності.

Однак деякі фахівці стверджують, що йога іноді протипоказана при вагітності і в деяких випадках може привести до виникнення серйозних наслідків. Розберемося, коли можна і не можна займатися йогою, а також будь рекомендацій потрібно дотримуватися, щоб поліпшити своє здоров’я і не нашкодити малюкові.

Періоди вагітності, що підходять для занять йогою

Новину про вагітність багатьох жінок вибиває з колії. Хтось не бажає перебудовувати своє життя і продовжує рухатися в звичному темпі. Ті, хто займаються йогою, знають, що вона корисна і позитивно впливає на психологічний стан, покращує самопочуття, вчить контролювати своє тіло. Для жінок в положенні постійні тренування допомагають:

  • справлятися з токсикозом (сонливістю, запамороченнями, нудотою);
  • нейтралізувати зміни в настрої через гормональної перебудови;
  • поліпшити самопочуття;
  • навчитися розслабляти м’язи, що особливо важливо для жінок з схильністю до підвищеного тонусу.

Жінки, які віддають перевагу заняттям йогою, більш підготовлені до пологів. Вони навчаються правильно дихати, що не тільки дає результат під час пологів, але також дозволяє збагачувати свій організм малюка киснем на протязі всього періоду. На заняттях жінки в положенні вчаться контролювати своє тіло і мускулатуру. Це дозволяє легше перенести родовий процес.

Починати заняття йогою ніколи не пізно, і вагітність не є винятком. Якщо є бажання, то найкращий період — 1 триместр вагітності. Однак перш, ніж починати заняття, необхідно отримати дозвіл лікаря. У більшості жінок на ранніх термінах живота ще не видно, тому слід повідомити інструктора про своє становище або перевестися в спеціальну групу для майбутніх мам, так як деякі асани категорично протипоказані.

Йогою можна займатися спортом під час вагітності у 2 та 3 триместрах, якщо вагітна добре себе почуває і у неї немає для цього протипоказань. У цей період асани направляються на допомогу жінці, щоб вона накопичила достатньо енергії перед пологами, змогла контролювати свій фізичний і психологічний стан, навчилася спілкуватися з малюком і відчувати його. Під час занять вона не повинна відчувати дискомфорт і перевтомлюватися.

Рекомендації на ранніх термінах

Жінці, яка прийняла рішення займатися йогою, в першому триместрі, незалежно від того, вона займалася нею раніше або у неї це перший досвід, необхідно обов’язково проконсультуватися зі своїм лікарем. Якщо протипоказань немає, можна вступити або перевестися в групу для вагітних. Однак кожна вагітна сама несе відповідальність за життя своєї дитини, тому перш, ніж приступати до занять, потрібно спочатку ознайомитися, в яких випадках йога протипоказана:

  • у вагітної спостерігається тонус матки;
  • є загроза мимовільного аборту;
  • раніше у жінки були викидні;
  • є хронічні або генетичні захворювання, що перешкоджають занять (серцево-судинні хвороби, психологічні розлади);
  • під час вагітності спостерігається підвищений тиск, аритмія;
  • при багатоводді і патологічних відхиленнях.

Якщо у вагітної є невеликі проблеми зі здоров’ям, але лікар все одно дозволив займатися йогою, їй необхідно про них повідомити свого інструктора, який скоректує програму і підбере асани з урахуванням всіх особливостей протікання вагітності.

Якщо жінка абсолютно здорова і їй показані заняття йогою, потрібно при виконанні асан дотримуватися наступних рекомендацій:

  • у ході виконання вправ не допускається робити різкі рухи (вони повинні бути плавними і повільними);
  • слід уникати підвищених навантажень;
  • у 1 триместрі варто віддати перевагу асанам, зміцнює хребет, м’язи живота та малого тазу, а також сприяє кращій циркуляції крові;
  • корисними будуть вправи для розтяжки кінцівок, щоб в процесі пологів знизити ризик родових травм у дитини;
  • важливе значення мають дихальні практики, сприяють збагаченню киснем материнського і дитячого організмів.

Рекомендовані асани

Правильно підібрана програма йоги для майбутніх матусь повинна приносити задоволення, сприяти благополучного виношування і пологів. Якщо, виконуючи чином, жінка відчуває дискомфорт або нездужання, вправу потрібно терміново припинити. Розглянемо основні асани, дозволені вагітним в 1 триместрі:

  • Халасана («плуг»), Сарвангасана («свічка»), Ширшасана (стійка на голові). Це перевернуті асани, які рекомендується робити протягом всього терміну вагітності. Вони благополучно позначається на кровообігу, допомагають плоду правильно розташуватися в малому тазі, нормалізують гормональний фон, який постійно змінюється, особливо у першому триместрі.
  • Шавасана. Її ще називають «мертвою позою». Робиться вона в положенні лежачи на спині. Допомагає розслабитися. При виконанні цієї асани можна практикувати вправи у візуалізації, вчитися позитивному мисленню.
  • У 1 триместрі показані дихальні практики, дозволяють розслабитися і розкритися легким, що значно покращує кровообіг і впливає на забезпечення органів і всього організму киснем.
  • Рекомендується виконувати вправи для розтяжки кінцівок.
  • Протягом всього терміну дозволяється також виконувати Баддха Конасана, Випарита Карани Мудру. Ці вправи допомагають зробити більше відстань між діафрагмою і тазом, що сприяє правильному розміщенню органів і знижує тиск на легені. У жінок завдяки цьому поліпшується дихання і загальне самопочуття.
  • Дозволяється виконувати асани в положенні стоячи, лежачи на спині, сидячи на стільці. При необхідності можна використовувати додаткові кошти для зручності (подушки, валики).
  • Які асани робити не можна?

    Виконуючи асани, слід уникати надмірних навантажень на ноги і руки. Протипоказаннями є стійки на них з балансуванням. Якщо вони все ж таки застосовуються, опору бажано робити на обидві кінцівки і довго не затримуватися в такому стані. Ці асани сприяють відтоку крові від тазової зони, що небажано для майбутніх матусь.

    Забороняється виконувати вправи, в яких опора робиться на область живота. Неприпустимі скручування тіла, прогини. Не варто робити асани, де відбувається навантаження на м’язові волокна поперекового відділу, живота, преса, промежини.

    До заборонених на ранніх термінах вагітності практикам відносять асани: Уддияна Бандха, Наули, Шалабхасана, Ардха, Бхастрика та інші.

    Вправи по черговому розслаблення і напруження м’язів тазової області вельми корисні при вагітності. Вони тренують матку, готуючи її до пологів, є профілактичним заходом, за її опущення. Однак такі асани зазвичай не бажані для жінок з тонусом матки, який частіше зустрічається в першому триместрі. В цьому випадку краще вдаватися до розслаблюючим вправам.

    Займатися йогою з наставником або самостійно в домашніх умовах?

    Для кращого оволодіння йогою і підтримки здоров’я свого організму жінок в цікавому положенні слід займатися підготовлених залах під керівництвом досвідченого фахівця. Закріплення отриманого матеріалу потрібно практикувати протягом всього дня вдома. Однак не завжди є умови для відвідування спеціалізованих груп для майбутніх матусь:

    • розташування місця проведення йоги далеко від дому;
    • в місці проживання не організовані класи для вагітних;
    • не вистачає часу на відвідування залу або графік не зручний для жінки.

    Якщо виникають причини, за якими вона не має можливості відвідувати заняття в зазначений час, але є бажання, робити вправи можна в домашній обстановці. На відео нижче — спеціально розроблена програма для майбутніх мам. Можна займатися в онлайн режимі або звернутися за допомогою до інструктора в індивідуальному порядку. При наявності у вагітної бажання і відсутності протипоказань проблем з практикою йоги не виникне.