Вправи Кегеля для жінок після пологів: коли можна починати робити і як правильно виконувати?

У 1952 р. гінеколог із США Арнольд Кегель запропонував комплекс вправ, які допомагають повернути тонус м’язів тазової діафрагми. Він же розробив перший тренажер, званий перинеометром Кегеля, який вимірював тонус мускулатури промежини. Вже понад півстоліття інтимна гімнастика користується популярністю у жінок, які бажають зміцнити м’язи тазового дна і зробити свої сексуальні контакти більш насиченим і цікавішим. Особливо корисно виконувати гімнастику народжували мамам, які скаржаться на опущення органів і мимовільне виділення урини.

Навіщо потрібні вправи Кегеля для народжуючих жінок?

Після появи дитини багато мам помічають, що відчуття під час близькості з партнером вже не ті, присутній дискомфорт в зоні промежини, неначе внутрішні статеві органи змістилися вниз. Деякі відзначають, що при покашлюванні або чханні виділяються кілька крапель сечі і важче стало стримувати сечовипускання. Все це ознаки втрати тонусу і розтягування м’язів тазової діафрагми.

Тазова діафрагма ніби «вісімкою» обхоплює пряму кишку, піхву і сечівник. Вона утримує органи малого тазу у правильній позиції і допомагає стримувати урину, перешкоджаючи її мимовільного виділення. Під час очікування дитини і під час пологів ці м’язи травмуються і слабшають.

У II триместрі живіт збільшується в розмірах із-за стрімкого зростання плоду. Матка росте і тисне на прилеглі органи. Збільшується навантаження на м’язи діафрагми таза, які розтягуються разом з глибокими м’язами стінки живота. До кінця вагітності майбутня мама в цілому носить додаткові 10-15 кг — це вага дитини, матки, навколоплідних вод.

М’язи тазового дна можуть травмуватися при пологах. Розтягнення, микроразрывы — те, з чим стикаються жінки, які народжували. Вони перестають підтримувати статеві органи, що загрожує їх опущенням або випаданням. Піхву з витягнутою трубки перетворюється в грушовидну порожнину, що позначається на чутливості під час сексу.

Чи можна повернути м’язів тазового дна колишній тонус? Для цього розроблено комплекс вправ Кегеля для тренування після пологів, які допоможуть зміцнити мускулатуру промежини. Вони допомагають:

  • повернути матку у вихідну позицію;
  • уникнути мимовільного виділення урини і фекалій;
  • зменшити кількість лохій;
  • відновити пошкоджені при пологах тканини;
  • зробити яскравіше оргастическую розрядку;
  • посилити відчуття партнера під час близькості.

Також вправи Кегеля для жінок після пологів можуть стати відмінною профілактикою запальних захворювань репродуктивної системи. Однак перед виконанням вправ слід відвідати гінеколога і дізнатися, чи немає протипоказань.

Протипоказання та можливу шкоду

Вправи Кегеля після пологів, як і будь-яка лікувальна гімнастика, має свої протипоказання. Не кожній народжували жінці дозволено з допомогою подібних занять зміцнювати тазову діафрагму. Протипоказання:

  • пухлини жіночих статевих органів;
  • патології судин малого тазу та нижніх кінцівок;
  • запалення та інфекції в матці, піхву, сечовому міхурі;
  • розродження в результаті кесаревого розтину;
  • родові травми, розриви промежини з накладенням швів.

Починати тренувати тазову діафрагму можна ще під час очікування дитини, якщо вагітність проходить без патологій. При загрозі викидня вправи Кегеля робити заборонено — вони можуть спровокувати викидень.

Коли можна починати робити вправи після пологів?

Багато жінок, які народили дитину, бажають якомога швидше відновити форму, і в цьому їм допоможуть вправи Кегеля. Коли починати тренування?

Якщо розродження не було травматичним, то починати тренуватися дозволяється на 2-3 день після появи дитини на світ. Мамі важливо стежити за своїм самопочуттям. Якщо вона не відчуває дискомфорту в промежині і органах репродуктивної системи, її не мучать болі внизу живота, не спостерігається кровотеч, то вона може приступати до тренувань.

Якщо ж без травм не обійшлося, то з вправами слід почекати. При розривах і накладення швів можна починати тренування раніше, ніж через 10 днів після пологів. Перш ніж приступати до виконання інтимної гімнастики, необхідно переконатися, що загоєння пройшло успішно, і додаткове навантаження не зашкодить м’язів промежини. Якщо розродження супроводжувалося травмами, то перед початком тренування необхідно відвідати гінеколога. Тільки лікар зможе визначити ступінь загоєння тканин.

Правила проведення гімнастики в домашніх умовах

Як тренуватися в домашніх умовах? Для початку необхідно знайти м’язи, які треба тренувати. Зробити це нескладно, скориставшись одним з двох методів:

  • При сечовипусканні перервати струмінь урини, не стискаючи ноги. При здавлюванні сечовипускного каналу беруть участь саме м’язи тазового дна.
  • Вставити палець в піхву і зімкнути м’язи промежини. Кільце, яке ніби обхопить палець, і буде мускулатурою діафрагми таза.
  • Вправи Кегеля діляться на 2 групи — для початківців і для досвідчених. Перша група спрямована на те, щоб відчути м’язи, не задіюючи мускулатуру стегон і преса. Друга група розрахована на зміцнення внутрішньої мускулатури.

    На початкових порах гімнастику краще робити лежачи на спині, зігнувши ноги в колінах. Після того як жінка навчиться з легкістю знаходити потрібні м’язи, вона зможе тренуватися в будь-якій позиції: лежачи, сидячи, стоячи.

    Гімнастика Кегеля з описом техніки:

  • «Стиснення». Лягайте на спину і зігніть ноги в колінах. Повільно стисніть м’язи діафрагми таза і розтисніть. Виконайте 10 стиснень, потім відпочиньте 10 секунд. Після цього знову 10 разів стисніть піхву. Виконуйте щодня по 10-15 хвилин. Спочатку буде складно протриматися певний час, однак це відносно проста вправа допоможе відчути місцезнаходження необхідної мускулатури і навчить керувати нею.
  • «Перерва». Поза залишається колишньою, для правильного виконання одну долоню покладіть на низ живота. На вдиху стисніть м’язи і тримайте їх в стиснутому положенні 3 секунди. На видиху розслабтеся і відпочиньте 3 секунди. При цьому намагайтеся не напружувати прес, долонею на животі можна відчути, що він напружився. Без підготовки складно утримати м’язи промежини в статичному напруженому положенні, проте з часом це стане робити простіше.
  • «Ліфт». Уявіть, що піхва — це підйомник, який робить зупинки на декількох поверхах. Стисніть «перший поверх» — вхід у піхву, «другий поверх» — ділянку вище і т. д., поки не доберетеся до кінця. На початкових порах після того, як всі піхву буде стисло, його потрібно розслабити цілком. Коли ви освоїте цю техніку, можна спробувати розслабляти його поетапно. Роблять таку вправу в позиції лежачи або сидячи.
  • «Шторм». Схоже на техніку «Ліфт», тільки стиск починається з «верхнього поверху» і поступово переміщається вниз. Не варто пробувати виконувати «Шторм», якщо ви перший раз пробуєте інтимну гімнастику. Це вправу під силу тим, хто вже натренував інтимні м’язи.
  • Можна тренувати м’язи промежини разом з стегнами і пресом? Так, для цього є вправа «Доглядальниця». Вихідна позиція — стоячи, ступні на ширині плечей, долоні на талії, носки спрямовані в різні сторони. Необхідно повільно присісти, розводячи коліна убік, при цьому постаратися опуститися якомога нижче. Досягнувши найнижчої точки, затримайтеся на 10 секунд і так само повільно піднімайтеся. Хто знайомий з балетом, дізнається в «Доглядальниці» вправа «Пліє».

    Підключення до занять інтимних тренажерів

    Для підвищення ефективності рекомендується придбати вагінальні кульки. Вони являють собою дві кулі, скріплені між собою спеціальною волосінню. Як виглядають вагінальні кульки, можна побачити на фото.

    Вагінальні кульки бувають:

    • різного діаметра;
    • зі зміщеним центром ваги;
    • відрізняються за вагою.

    З ними можна робити різні вправи:

  • Кульки поміщаються в піхву, волосінь залишається зовні. Рухами м’язів необхідно змусити піднятися тренажер вище, а потім спуститися вниз. Контролювати рухи можна, спостерігаючи за зміною довжини волосіні.
  • Вибираються кульки з обважненням і поміщаються у піхву. Мета — утримати в собі тренажер як можна довше. Спочатку слід вибрати найбільш легкі кульки, з часом збільшуючи їх вагу.
  • Інший тип тренажерів — міостимулятори. Їх зручність полягає в тому, що робити нічого не потрібно, окрім як помістити в піхву датчик приладу і включити його. Прилад впливає на мускулатуру з допомогою електрики, приводячи її в тонус.

    Останнім часом стали популярні тренажери, синхронизирующиеся зі смартфоном. Вони являють собою вагінальний еспандер, який поміщається в піхву. Жінка стискає інтимні м’язи і в мобільному додатку бачить силу стиснення. Таким чином можна відстежувати прогрес, відзначаючи збільшення сили стискання. Розробники мобільних додатків навіть випускають різні ігри, в яких дія контролюється за допомогою стиснення інтимних м’язів. Чому б не зробити фізичні вправи не тільки корисними, а й цікавими?