Через два тижні
Якщо навантаження не приносить дискомфорту, то через два тижні після пологів можна урізноманітнити вправи, збільшивши час і інтенсивність тренувань. Бажано приділяти заняттям 30-40 хвилин в день, попередньо провітривши приміщення і ні на що не відволікаючись. Кращим часом для тренувань буде денний сон малюка.
Для м’язів живота і спини
Потягнути і розслабити м’язи спини допоможе наступну вправу, яке можна виконувати на третю добу після пологів ще в пологовому будинку. Згорнувшись калачиком на боці, з видихом округляти спину, притискаючи живіт до хребта. При вдиханні повітря розслабляється і розпрямляється тіло. Вправу виконують без ривків, повільно.
У перший раз достатньо 6 повторів на кожній стороні. Далі кратність збільшують до 20 разів. Для більшої навантаження можна тримати в напрузі м’язи черевного преса, при цьому дихання залишається рівним.
Для тазу
Вправа покращує кровообіг органів малого тазу, сприяє кращій циркуляції крові. Виконання вправи можливо на підлозі або в ліжку. Потрібно лягти на спину, ноги зігнути в колінах і притиснути один до одного. Слід підняти таз, при цьому точкою опори стають верхня частина спини і ступні. На вдиху сідничні м’язи напружені. Затриматися в цьому положенні на 3-4 секунди і опуститися вниз, розслабившись.
Для м’язів тазового дна
Після природних пологів відбувається травмування численних нервових закінчень тазового дна. Це виходить через перерозтягнення родового каналу при проходженні по ньому дитини. Наслідком стає набряк і тимчасова відсутність чутливості тазового дна.
В залежності від наявності розривів і проведеної епізіотомії під час пологів відновлення нервових волокон має різний період. Опрацювати цю зону можна наступним чином. Під час годування, лежачи на ліжку або навіть стоячи, потрібно намагатися максимально напружувати і підтягувати рухом вгору м’язи піхви і заднього проходу. Можливо, відразу не вийде відчути потрібні м’язи, варто потренуватися.
Для черевного преса
Прес можна опрацювати різними способами. Найкраща поза для недавно народила мами — лежачи на спині. Ноги схрестити і підняти, зігнуті в колінах. Долоньками намагатися дотягнутися до колін. Підводиться тільки верхній відділ спини в зоні лопаток, інша частина тіла щільно притиснута до підлоги. Чудово, якщо виходить зафіксувати цю позу на 2-3 секунди. Якщо не виходить — не страшно, можна опуститися і повторити 5-7 разів.
Таким чином, задіяні відразу всі м’язи черевного преса. Починати вправу варто обережно, збільшуючи складність шляхом максимальної угруповання м’язів у верхньому положенні і тривалості фіксації.
