У старовину вагітній жінці казали, що їй потрібно харчуватися за двох. Згідно медичним твердженнями набір ваги не повинен бути занадто великим. Зайва маса тіла створює проблеми для здоров’я під час виношування малюка і зменшує шанси схуднути до допологового стану. Щоб схуднути під час вагітності, потрібно підібрати правильний раціон харчування і режим дня, що поєднує рухову активність і відпочинок.
Зайва вага і вагітність
Вага майбутньої мами зростає за рахунок збільшення маси плода, плаценти, навколоплідних вод. Крім того для забезпечення дитини всім необхідним збільшується об’єм крові, нарощуються жирові запаси. До вироблення молока готуються молочні залози, вони теж збільшуються в розмірі.
За вагою жінки зобов’язаний стежити гінеколог, який курирує вагітність. При плановому відвідуванні лікаря проводиться зважування, результат фіксується в картці. Це дозволяє відслідковувати динаміку зміни ваги. Якщо процес ведеться з відхиленням від норми, лікар дає рекомендації, як зупинити або знизити збільшення ваги.
Показання до зниження ваги вагітної
Надмірна вага має велике навантаження на ноги. Якщо у жінки є схильність до варикозу, і хвороба посилюється при вагітності, то необхідно скинути вагу. Може посилитися або розвинутися плоскостопість. Надмірне харчування призводить до зайвої ваги не тільки мами, але і у дитини. Велику вагу в сукупності з даними метричних вимірювань живота і свідчень УЗД допомагає виявити надлишковий ріст плода. Велика дитина створить проблеми під час пологів.
Набір ваги супроводжується збільшенням розмірів тіла, а це загрожує появою розтяжок на животі, боках, стегнах і сідницях. Від них згодом майже неможливо позбутися. Огрядність створює проблеми з тиском і роботою серця, провокує появу набряків, порушує функціонування всіх систем організму.
Як позбутися від зайвих кілограмів і не нашкодити малюкові?
Втрата ваги при вагітності впливає на здоров’я мами і малюка, тому вирішувати цю проблему слід тільки з лікарем. Слід підібрати раціон харчування, насичений необхідними корисними компонентами в достатній кількості, але володіє низькою калорійністю. Тільки так мама зможе худнути, не нашкодивши малюку. Важливий збалансований режим чергування праці, активного та пасивного відпочинку, фізичних вправ. Іноді при жіночих консультаціях проводяться заняття, на яких жінок навчають доступним вправ і правильного харчового поведінки.
Що можна їсти?
Вже на ранніх термінах вагітності майбутній мамі треба сформувати звичку приймати їжу часто, через кожні 3-4 години, але малими порціями. Такий підхід до харчування корисно зберігати протягом усього життя.
Можна залишити в раціоні трохи солодощів рослинного характеру (мармелад, халву). Хліб краще вибирати житній. Тим, у кого є домашня хлібопічка, варто спробувати рецепт хліба з мелених вівсяних пластівців.
Білків повинно бути достатньо. Їх потрібно отримувати з нежирної риби і м’яса, приготованих на пару або в духовці. Особливо важливо їсти білкову їжу в першому триместрі і зменшити її кількість в останньому. Вживання горіхів можливо, але його краще обмежити, оскільки цей продукт дуже калорійний. Обов’язково потрібно їсти страви з кальцієм: сир, бринзу, молоко, мигдаль, чорнослив. Важливо включити в меню продукти, багаті клітковиною: каші, свіжі фрукти і овочі, хліб з борошна грубого помелу.
Самий рясний прийом їжі – в обід (40%). Полуденок і вечеря повинні становити 10% від добового раціону.
Що потрібно виключити, щоб не набирати зайву вагу?
Щоб схуднути, слід обмежити вживання шоколаду, цукерок, булок, кондитерських виробів, цукор. Дуже шкідливі солодкі газовані напої. Не варто зловживати виноградом, родзинками, інжиром. Цибулю, часник і прянощі посилюють секрецію шлунка, що підвищує апетит і сприяє переїданню. Занадто солона їжа утримує воду в організмі і провокує виникнення набряків. Небажані жирні сорти м’яса і риби, ковбасні вироби, копченості. Із способів приготування їжі смаженні слід віддавати перевагу обробку на пару і в духовій шафі, а також варіння.
Не можна дотримуватися монодієти – кефірної, арахісової і т. д. Харчових програм, побудованих на максимальному вилученні вуглеводів, теж потрібно уникати. Раціон повинен бути повноцінним і збалансованим.
Вправи для майбутніх мам: йога, плавання, зарядка
Для того, щоб скинути зайву вагу, недостатньо обмежити калорійність харчування, потрібно витрачати калорії. У наш час здоровий спосіб життя дуже популярний, і в багатьох містах спортивні центри і клуби створюють спеціальний фізкультурні групи для вагітних.
Приклад комплексу вправ, які можна виконувати вагітним:
Кількість повторень у кожній вправі слід робити по самопочуттю, можна починати з 5-8, доводячи поступово до 15-20. Темп потрібно вибрати помірний, виконувати комплекс без різких рухів.
Підібрати щадні, але ефективні вправи допоможе йога. Групи йоги для вагітних зараз дуже популярні і доступні. В основі йоги – різні способи дихання. Вони без інтенсивних рухів сприяють спалюванню жиру. Дихальні вправи корисні і для плода, що забезпечують його киснем.
Важливо знайти грамотного інструктора з йоги, який знає, як отримати з занять максимум користі, не завдаючи шкоди. Якщо техніка виконання буде освоєна, можна з дозволу інструктора і лікаря займатися самостійно вдома.
Якщо в місці проживання майбутньої мами є групи для занять вагітних в басейнах, то їх відвідування ідеально підійде для схуднення. У подібних групах запропонують не тільки плавання, а й вправи у воді під наглядом фахівця. 
Плавання забезпечує рівномірну і правильне навантаження на всі групи м’язів, приводячи в порядок боки, спину, руки, зону промежини. Затримка дихання при пірнанні також сприяє спалюванню жиру. Заняття аквааеробікою – кращий варіант для вагітної жінки.
Візит в басейн все ж варто узгодити з лікарем. При загрозі викидня, наявності мажуть кров’янистих виділень це неприпустимо. У разі прийняття водних процедур в природних водоймах треба дотримуватися підвищеної обережності – уникати річок з швидкою течією, хвиль на морі, водойм з кам’янистим дном, місць з невідомим або неблагополучним санітарним станом. Вагітна жінка стає менш мобільна та більш сприйнятлива до інфекцій, це потрібно враховувати.
Яку вагу вважається нормальним для вагітної?
Здатність перетравлювати їжу і накопичувати жирові відкладення у кожної жінки індивідуальна. Швидкість обмінних процесів у всіх різна. Вага може бути зайвим вже на початку вагітності. Фахівці-гінекологи орієнтуються на певні норми набору ваги на різних етапах вагітності.
Так, у першому триместрі швидкість надбавки не повинна бути високою – достатньо 2-3 кг за весь період. У другому і третьому триместрах стандарт допускає щотижневу надбавку в розмірі 300-500 р. За всю вагітність допускається приріст маси тіла в кількості 10-15 кг. Якщо вихідний вага відповідав нормі (зріст у сантиметрах мінус 100) і регулярна надбавка не перевищує стандарти, то показань для схуднення немає. Якщо жінка повна і має жирові запаси для живлення плоду, то допустимо мати надбавку по нижньому значенню норми.
