Головні правила харчування і зразкове меню майбутньої мами на різних термінах вагітності
Дієта при вагітності повинна виконувати 2 головні завдання: забезпечувати нормальний розвиток малюкові і зберігати здоров’я матері. Кількість і склад споживаних продуктів різні в різні періоди.
Якщо на початку виношування раціон не повинен сильно відрізнятися від звичайного, то наприкінці можливі обмеження. В 1-й третині вагітності меню повинно включати всі необхідні для формування органів дитини речовини. 2-я третина – це зростання сформованих органів, а 3-я – підготовка майбутньої мами і немовляти до пологів.
Для контролю правильності обраного раціону необхідно регулярно зважуватися і стежити за швидкістю зміни ваги. У разі недостатньої або надмірної ваги слід проконсультуватися з лікарем з метою вироблення стратегії повернення до норми.
Найважливішим «будівельним матеріалом» для плода є білки. При цьому треба пам’ятати, що вагітній необхідно вживати в їжу саме тваринні білки: яйця, м’ясо, молоко, рибу. Людський організм налічує 20 необхідних амінокислот, 12 з яких він може виробляти сам. Решта 8 надходять до нас разом з їжею. Соя, якої багато хто намагається замінити м’ясо, для цих цілей не підійде. Її білки погано засвоюються організмом, оскільки для її перетравлення необхідні спеціальні ферменти, яких у нас немає.
На кожному терміні меню вагітної має включати певні продукти, корисні речовини в яких будуть покривати потреби організму. Щоб уникнути диспропорцій, необхідно утримуватися від монодієт, голодування, різких обмежень. Раціон повинен бути узгоджений з лікарем, відповідати потребам конкретної жінки.
У 1 триместрі
1-й триместр триває з 1 по 12 тижня. У цей час у майбутньої дитини формуються скелет і основні внутрішні органи. Організм матусі пристосовується до нового стану, забезпечує харчуванням не тільки себе, але і плід.
Норма споживаних кілокалорій становить 2200-2700 на добу. Це трохи більше, ніж потрібно жінці до вагітності. Найбільше в цей період потрібен білок. Він стане «будівельним матеріалом» для росту матки і плаценти, для формування плоду. Краще всього для цієї мети підійдуть молочні білки, джерелами яких можуть бути сир, молоко, сир. З молочних продуктів треба отримувати і жири, для цієї мети хороші вершки і вершкове масло.
Обов’язково на ранніх етапах треба є досить вуглеводів. Дослідження, проведені вченими з університету Саутгемптона в Новій Зеландії, показали, що нестача крохмалю і цукру в раціоні вагітної призводить до проблем зі здоров’ям дитини. У таких дітей 7-9 років починає з’являтися зайву вагу, підвищується ризик розвитку цукрового діабету і серцево-судинних захворювань.
Це відбувається тому, що при недоліку харчування в організмі плода починає працювати ген, що сприяє більш повному засвоєнню поживних речовин. Він продовжує діяти і після пологів. При достатньому живленні зайве засвоєння призводить до ожиріння.
Початок вагітності – час токсикозів. У цей період бажано приймати їжу 5-7 разів на день маленькими порціями. Це не тільки допоможе позбутися від нудоти, але і дасть можливість продуктів повністю засвоюватися. Якщо нудоти уникнути не вдалося, можна їсти лежачи або прийняти горизонтальне положення відразу після їжі.
Кількість їжі на прийом ділиться на порції не за вагою, а за калоріями. Сніданок повинен становити 30%, обід – 40%, а вечеря – всього 10% споживаних калорій. Решта 20% припадають на перекуси, яких може бути 2 або 3.
Сніданок повинен бути щільним, але перевантажувати його не варто. Для нього підійдуть каша (гречана або вівсяна каша), сир, мюслі з йогуртом, сирники. Гарні для сніданку ряжанка, хлібці з сиром, фрукти. Меню треба різноманітити, тому перераховані страви треба розділити по днях тижня.
Обід може включати м’ясний, овочевий, рибний або курячий суп зі шматочком зернового хліба. Полуденок і другий сніданок складаються зазвичай з йогурту, фруктів, фруктових або овочевих салатів.
На вечерю добре приготувати парові котлети з пюре, тефтелі, печінка, рис та овочі, варену або запечену рибу. Переваги повинні віддаватися вареним, тушкованим і печеним стравам. Смажене і консерви створюють надмірне навантаження на печінку.
З першого по третій місяць жінка повинна додавати у тиждень від 300 до 400 р. Якщо ваги показують великі значення, доведеться відмовитися від солодких булочок, тортиків і тістечок. Боротися за даний схуднення під час вагітності небезпечно і безглуздо. Дієтичне харчування, спрямоване на зниження ваги, можливо лише за вказівкою лікаря.
У 2 триместрі
2-й триместр – найбільш спокійна частина вагітності. Внутрішні органи малюка в основному вже сформовані, йде їх зростання. Дитині, як і раніше, потрібні білки, жири і вуглеводи в достатній кількості. В цей час росте мозок, формується скелет, відбувається розвиток дихальних шляхів і кровоносної системи. Для їх нормального формування потрібні кальцій, залізо, вітамін D.
Надмірне збільшення ваги в цей період викликає певне занепокоєння і вимагає корекції раціону. У другому триместрі на солоненьке вже не тягне, від гострих і солоних страв краще відмовитися. Важливо контролювати і кількість випитої води. Надлишок води і вуглеводів може привести до швидкого наростання маси тіла, з якої потім доведеться боротися. 2-й триместр зазвичай не супроводжується набряками. Призначення безсольової дієти можливо лише при наявності відповідних захворювань.
Меню в цей період виглядає приблизно так:
- сніданок: омлет або вівсяна каша на молоці;
- 2-й сніданок: нежирний йогурт або фрукти;
- обід: суп на м’ясному, рибному, курячому або овочевому бульйоні;
- полуденок: фруктовий або овочевий салат;
- вечеря: овочі з нежирним м’ясом або каша на молоці;
- на ніч: кефір, ряжанка або фрукти.
При надмірній вазі лікар може рекомендувати розвантажувальні дні або спеціальну дієту. При вагітності небезпечно прагнути схуднути, можна лише сповільнити збільшення ваги. Самостійне призначення собі обмежень може зашкодити здоров’ю і матері, і дитини.
Призначаючи жінці розвантажувальні дні, лікар спеціально обумовлює, як часто можна їх проводити. В такі дні вагітна не голодує, а п’є кефір, їсть сир і фрукти.
Запропонована лікарем дієта виглядає наступним чином:
- сніданок: вівсяна каша, сир, зерновий хліб і зелений чай;
- 2-й сніданок: йогурт низької жирності;
- обід: овочевий суп, можна суп-пюре, відварна курка, рагу з овочів і чай;
- полуденок: склянка кефіру;
- вечеря: сир, банан;
- перед сном: знову склянку кефіру.
Якщо не хочеться мучити себе голодом, краще відразу почати харчуватися правильно. Розробивши меню по днях і дотримуючись встановлених норм по калоріях, можна обійтися без різких обмежень, ожиріння і набряків.
У 3 триместрі
У третьому триместрі готуються до пологів. Це накладає обмеження на харчування, змушує пильно стежити за вагою. В кінці вагітності з’являється схильність до набряків. Набрякають не тільки ноги, але і руки, і обличчя. Часто жінки скаржаться на печію, оскільки збільшена матка тисне на шлунок, а розслаблений під дією прогестерону сфінктер не може перешкодити шлунковому соку вихлюпуватися в стравохід. Підвищується ймовірність запорів.
Харчування в останній третині вагітності повинно містити менше білків, ніж раніше. Непомірне споживання м’яса призведе до утворення токсинів, зниження еластичності піхви.
Меню повинно виглядати так:
- сніданок: молочна каша або галети з чаєм;
- 2-й сніданок: жменю родзинок або банан;
- обід: овочевий або рибний суп, замість нього овочі з тушкованою яловичиною або парової рибної котлетою;
- полуденок: знежирений сир або сік, можна замінити їх фруктами;
- вечеря: відварені або тушковані овочі з паровою котлетою або вареним м’ясом;
- на ніч: кефір, сік або яблуко.
За всю вагітність жінка додає у вазі 10-12 кг На другу половину припадає 2/3 цієї кількості. Щоб не товстіти перед пологами, багато хто відмовляється від вуглеводів. Однак це неправильно. Складні вуглеводи, які містяться в крупах, овочах, цельнозерновом хлібі, забезпечують організм запасом енергії, дають можливість накопичити її до пологів. З обережністю треба їсти картоплю. Він містить корисні складні вуглеводи, але сприяє набору зайвих кілограмів.
Кількість споживаних калорій для цього періоду становить 1800-2200 на добу. Конкретна цифра залежить від того, як проходила вагітність. Жінкам, відстаючим по вазі від норми, лікар рекомендує більш калорійне харчування, а набрали зайві кілограми енергетичну цінність раціону знижує.
При надмірній надбавці у вазі корисна безсольова дієта. На початку вагітності часто тягне на солоне. Сіль в цьому періоді потрібна навіть в більшій кількості, ніж зазвичай. Вироблення прогестерону призводить до розслаблення м’язів, розширення судин. Сіль активніше виводиться з організму, потреба в ній підвищується. Сіль утримує воду, перешкоджає зниженню артеріального тиску. Однак до 2 триместру це бажання проходить.
Призначати собі лікувальне харчування не можна, так як можна позбавити плід необхідних речовин. Воно застосовується при лікуванні деяких захворювань, для зниження темпів зростання ваги, а не для схуднення. Призначає тільки лікар. Безсольова дієта для вагітних рекомендується при:
- набряки рук, ніг, обличчя;
- великому надмірній вазі;
- захворюваннях нирок;
- проблеми з ШКТ, печінкою, серцем, суглобами;
- захворюваннях крові.
Зазвичай безсольова дієта призначається на два тижні і передбачає наступні страви:
- на сніданок: молочна каша, нежирний сир, омлет, чай або компот;
- на 2-й сніданок: фруктовий салат або свіжі фрукти;
- на обід: суп або макарони з м’ясом, відварне м’ясо або рибу з тушкованими овочами;
- на полуденок: сухофрукти або молоко з печивом;
- на вечерю: парова котлета з овочевим гарніром, молочні продукти;
- перед сном: склянка кефіру або ряжанки.
