Вправи позиційної гімнастики
Позиційна гімнастика для вагітних – набір статичних вправ, які виконуються циклами, при цьому тіло знаходиться у фіксованих положеннях – позах. Такі вправи для вагітних підійдуть на будь-якому терміні. Їх головна особливість – наявність вихідної пози і відсутність різких рухів, що робить вибір на користь позиційного виду гімнастики вагітними жінками очевидним. Відео демонструє правильне виконання комплексу.
Розглянемо найпоширеніші пози:
- поза «метелик»;
- поза «кішка»;
- поза «жаби»;
- поза «неваляшка»;
- поза «дерево».
У позі «метелики» тренуються і зміцнюються м’язи тазу і внутрішньої сторони стегон. Необхідно прийняти положення сидячи, зігнути ноги в колінах і не поспішаючи притягувати стопи одна до одної. Далі потрібно обхопити обидві стопи руками і притягати їх до промежини, не поспішаючи, рывкообразными рухами. Коли ноги, зігнуті в колінах, утворюють метелика, потрібно зафіксувати положення і зробити плавні махи обома колінами вгору-вниз 15-20 разів. Виконуючи вправи, можна злегка натискати на коліна, притискаючи їх до підлоги.
Поза «кішки» спрямована на розслаблення і розминку групи м’язів, що підтримують хребет. Потрібно прийняти положення на четвереньках, упираючись долонями і колінами в підлогу, хребет тримати паралельно підлозі. Далі на вдиху прогинають хребет дугою вниз – випинається груди, таз тягнеться до верху. Після 2-3 секунд, видихаючи, вигинають спину дугою вгору. При цьому середина хребта тягнеться вгору, а голова і таз опускаються вниз. Повторюють цикл вправ 10 разів.
Вправа «жаба» (на фото) тренує ті м’язи ніг і промежини, які незабаром візьмуть активну участь в процесі пологів. Потрібно присісти навпочіпки, розсовуючи стегна максимально широко. Коліна направлені в різні сторони. Потім скріплюють руки в замок, а ліктями впираються в розведені коліна, натискаючи на них, тим самим розводячи їх ширше. Вправу слід виконувати 10-15 разів плавними, поступальними рухами до виникнення легкої тремтіння в ногах.
Поза «неваляшки» тренує вестибулярний апарат, а також м’язи промежини і живота. Для виконання вправи знадобиться килимок. Необхідно сісти на підлогу, випрямляючи ноги вперед і розводячи їх максимально широко. Далі підняти руки вгору, підтримуючи хребет прямо. На видиху зробити нахил до правої ноги, затриматися на секунду. Потім на вдиху повернутися у вихідне положення. Повторити комбінацію для лівої ноги. Комплекс можна повторювати 5-10 разів, при цьому не робити різких рухів і стежити за рівномірним диханням.
Позиційне вправа «дерево» призначено для тренування м’язів спини і тазу, а також поліпшення координації тіла. Стоячи на підлозі, потрібно широко розставити ноги, стопи повинні знаходитися на ширині плечей. Руки розслаблені паралельно тілу. На видиху піднімають ліву руку вгору, а правою долонею дотягуються до коліна. Повертають голову і дивляться на ліву долоньку кілька секунд. Роблять вдих і повертаються у вихідне положення, змінюють руки. Цикл вправ можна повторювати 5-10 разів, не роблячи різких рухів і підтримуючи спину прямою.
