Як підтягнути живіт правильно?
Щоб отримати бажаний ефект від занять і не нашкодити здоров’ю, перш, ніж почати качати прес, обов’язково відвідують лікаря. Якщо у жінки були ускладнені пологи, і їй наклали шви, спеціаліст оглядає рубці і дає рекомендації щодо допустимих видів фізичних навантажень. До початку роботи з пресом рекомендується носити бандаж, що допомагає шкірі і м’язам швидше повернути свій тонус.
Якщо жінка воліє тренуватися в спортзалі, правильніше спочатку поєднувати ці тренування з заняттями в домашніх умовах, обов’язково роблячи вправи на розігрів і розтяжку. Не потрібно качати м’язи щодня, бажаючи швидше повернути колишню форму – так нічого, крім перевтоми, не домогтися. Слід робити дводенні перерви між заняттями.
З чого почати?
Підготовку можна починати з перших днів або тижнів після пологів – точний час залежить від стану жінки. При відсутності розривів виконують вправи Кегеля. З ранку, ще лежачи в ліжку, проводять дихальну гімнастику для живота. Якщо на 4-му тижні мама відчуває в собі сили тренуватися, можна присідати у стіни.
Ефективні вправи для пресу
Після пологів не рекомендується крутити обруч. Абсолютним протипоказанням до вправи є діастаз, грижа і запальний процес в черевній порожнині. В цей період необхідно берегти м’язи і зв’язки, а удари обруча про живіт провокують опущення внутрішніх органів. Щоб зміцнити прес, роблять наступні вправи:
- «Ліфт». Сидячи на підлозі і спершись спиною об стіну, потрібно уявити, що черевна область – ліфт. Вдих через ніс означає підйом на останній поверх, видих ротом – спуск на нижній ярус. Далі, напружуючи м’язи, роблять 5 швидких видихів. Зробити 3 підходи по 8 разів.
- «Велосипед». Лежачи на спині, потрібно підняти ноги і по черзі згинати їх в колінах. Більш складний варіант вправи – виконувати його, схрестивши руки за головою і піднявши корпус.
- Підйом корпусу. Початкове положення те ж, але ноги зігнуті в колінах, а стопи впираються в підлогу. Піднімаючи тулуб вгору, намагаються якомога сильніше напружити сідниці і живіт. Зробити 3 підходи по 10 разів.
Добре допомагають накачати черевні м’язи вправи з фітболом. Перевагою цього інвентаря є те, що, крім преса, він задіює ноги і руки.
Вправи з м’ячем для черевних м’язів:
- Спершись попереком про м’яч, а впершись ногами в підлогу, потрібно скласти руки за потилицею. Далі слід піднімати і опускати корпус. Зробити 3 підходи по 10 разів.
- Ставши колінами на підлогу, потрібно спертися животом про фітбол і завести руки за головою. Відриваючи корпус від м’яча, потрібно затримуватися на кілька секунд і повертатися у вихідне положення. Повторити 8 разів.
- Впершись ногами і руками в підлогу, потрібно покласти живіт на фітбол і походити вперед-назад.
- Потрібно лягти на спину, руки зчепити в замок за головою, а зафіксувати м’яч ногами. Далі корпус піднімають, дотягуючись до фітболу, і повертаються у вихідне положення. Зробити 3 підходи 10 разів.
- Те ж положення, але руки розвести в бік, а ноги підняти на 90 градусів, утримуючи м’яч. Потрібно по черзі нахиляти кінцівки вправо і вліво. Повторити 15 разів.
При роботі з пресом дотримуються наступних правил:
- обов’язково розминаються перед основними вправами – роблять кардіовправи, що дозволяють розігріти м’язи (швидка ходьба, стрибки зі скакалкою);
- стежать за диханням, коли качають прес, – на вдиху живіт розслаблюють, на видиху – напружують;
- ставлять пріоритет якість виконання, а не кількість підходів;
- роблять перерви в 1-2 дні між тренуваннями;
- приймають їжу за 2 години до або після занять спортом;
- розтягують м’язи в кінці заняття.
