Здоров’я майбутнього малюка турбує будь-яку маму з перших днів вагітності. Вона прагне забезпечити його необхідними корисними речовинами, змінюючи свій раціон харчування, здає аналізи, відвідує лікарів. Деякі вважають, що в період виношування дитини слід уникати будь-яких навантажень. Однак у фахівців інша думка.
Вагітним необхідно виконувати спеціальні вправи, які надають позитивний вплив на їх самопочуття. Особливо корисні для майбутніх мам вправи Кегеля, які спрямовані на тренування м’язів піхви і тазового дна. Ця гімнастика готує організм вагітної жінки до пологів, дозволяє зробити пологовий процес легким і безболісним.
Вправи Кегеля: що це таке, і для чого вони потрібні вагітним?
Гімнастика Кегеля являє собою комплекс вправ, який був розроблений спеціально для вагітних жінок відомим акушером Арнольдом Кегелем. Американський гінеколог прагнув зробити пологи більш легкими за допомогою тренування м’язів, які відповідають за проходження малюка через родові шляхи.
Протягом всього періоду виношування плоду м’язові волокна тазового дна слабшають. Це зумовлено інтенсивним збільшенням матки, яка поступово розтягує і навколишні її тканини. До кінця виношування розтягнутість і розслаблення м’язів стає максимальною, що дуже негативно відображається на пологової діяльності.
М’язові структури, розташовані в області тазового дна, беруть участь у проштовхуванні малюка по родових шляхах. Слабкість цієї групи м’язів призводить до сильних больових відчуттів, розривів і затяжних пологах. Комплекс вправ Кегеля дозволяє підтримувати м’язи в тонусі, тому процес пологів у підготовлених породіль триває недовго.
Переваги гімнастики
До головних переваг системи занять Кегеля можна віднести їх загальну доступність. Щоденні заняття за даною методикою призводять до наступних позитивних результатів:
- зміцнюються м’язи статевої системи;
- відбувається комплексна підготовка організму до родової діяльності;
- розвивається здатність контролювати м’язи піхви і керувати ними;
- зменшуються больові відчуття;
- знижується ймовірність розривів в процесі пологів;
- народження дитини проходить швидше і легше, ніж у непідготовленою жінки;
- зникає дискомфорт в період виношування плоду;
- відновлення після пологів відбувається в більш короткий термін;
- нормалізується вироблення статевих гормонів;
- покращується загальне самопочуття;
- гармонізується статеве життя і сексуальна активність в період вагітності;
- усувається неприємний симптом – часткове нетримання сечі, яке може виникати відразу після народження дитини;
- зникає ризик опущення м’язів малого тазу;
- знижується ймовірність запальних процесів в жіночих статевих органах.
Таким чином, вправи Кегеля для вагітних дають шанс на легкі і безболісні пологи. Нещодавно народили мамам заняття призначають з метою відновлення статевої системи. Тим, хто тільки готується до зачаття дитини, ці тренування також допомагають підготувати свій організм, успішно зачати і виносити малюка.
Чи є протипоказання?
Комплекс вправ, розроблений Кегелем, рекомендується при вагітності в більшості випадків. Однак у цієї методики є деякі протипоказання:
- токсикоз;
- гестоз;
- підвищена температура;
- маткові кровотечі.
Не слід займатися по цій системі, якщо в ході вагітності діагностовано будь-яких порушень або існує ризик викидня. У подібних випадках краще проконсультуватися з гінекологом, який точно визначить, які вправи не принесуть шкоди здоров’ю майбутньої мами і розвитку плоду.
Як правильно робити вправи Кегеля в домашніх умовах?
Для того щоб виконувати всі вправи у відповідності з методикою, потрібно заздалегідь підготуватися, звільнити сечовий міхур і кишечник. Якщо заняття не виконувалися при плануванні вагітності, а почалися тільки в один з періодів виношування дитини, не потрібно прагнути виконати все в повному обсязі.
Методика Кегеля дозволяє тренуватися в різних позиціях, але для початку занять переважно використовувати положення лежачи. Пізніше, коли ступінь володіння технікою зросте, можна перейти до тренувань в положенні сидячи або виконувати вправи стоячи.
Як зрозуміти, які саме м’язи потрібно тренувати в процесі занять? Для цього можна скористатися простим способом. При сечовипусканні потрібно зупинити протягом сечі за допомогою стиснення м’язів і запам’ятати ці відчуття. Саме ці внутрішні м’язові волокна статевих органів і будуть задіяні під час виконання вправ.
Загальна техніка виконання
Техніка виконання вправ заснована на почерговому розслабленні і напрузі м’язів, розташованих в області тазового дна. Починати заняття слід з мінімальних навантажень. Поступово тривалість і інтенсивність вправ збільшується. Виконуючи завдання, потрібно пам’ятати, що мета полягає не в тому, щоб стиснути м’язи як можна сильніше, важливо навчитися відчувати і контролювати процеси напруги і розслаблення.
Тренування слід проводити щодня, починаючи з самих ранніх етапів вагітності. Перші заняття краще проводити лежачи, а досягнувши певного рівня володіння технікою, можна продовжувати заняття в положенні сидячи або стоячи.
Вправи потрібно виконувати у відповідності з вказівками інструкції. Заняття повинні бути регулярними. В процесі виконання потрібно постійно контролювати свої відчуття, щоб навчитися керувати м’язами статевої системи.
Корисні рекомендації вагітним для ефективного результату
Для досягнення потрібного ефекту тренування рекомендується проводити регулярно. Якщо займатися щодня, результат можна відчути вже через кілька тижнів. Поступово натреновані м’язи на рефлекторному рівні без контролю жінки будуть розслаблятися і стискатися. Для досягнення максимального результату потрібно слідувати рекомендаціям:
- займатися в найбільш зручному положенні;
- стежити за своїм диханням, робити глибокі і рівномірні вдихи і вдихи без затримки дихання;
- включати в роботу слід тільки одну певну групу м’язів (якщо в процесі вправи задіяні і інші м’язи, ефективність буде невисока);
- між вправами потрібно витримувати паузи, щоб не перевтомлюватися;
- при виникненні дискомфорту вправи потрібно припинити та проконсультуватися з гінекологом.
Особливості виконання гімнастики в 1, 2, 3 триместрах
Під час початкової стадії формування ембріона, в першому триместрі, не можна допускати перевантажень під час тренування, тому майбутній мамі слід ретельно розподіляти навантаження, щоб запліднене яйце змогло добре прикріпитися до стінки матки. Краще віддати перевагу більш прості вправи, не потрібно докладати надмірних зусиль.
Протягом 2 триместру вагітності займатися дозволено в будь-якій зручній позі. Цей період вважається менш небезпечним і самим спокійним, так як всі органи у малюка вже сформовані, а живіт у майбутньої мами ще невеликий.
У третьому триместрі багато починають більше розслаблятися, виконують вправи нерегулярно, так як вважають, що навантаження на цьому терміні негативно впливають на дитину. Це помилкова думка, потрібно займатися як раніше, щоб організм був готовий до моменту пологів. Єдине обмеження стосується позі. На останніх етапах виношування дитини вправи слід виконувати стоячи.
Комплекс основних вправ
Методика Кегеля складається з декількох вправ, які потрібно виконувати поетапно. По мірі освоєння кожної техніки потрібно міняти позу, поступово необхідно навчитися володіти своїми м’язами в будь-якій позі: сидячи, лежачи, стоячи на четвереньках або вертикально. Зміна позицій допомагає відпрацювати навички управління своїм тілом і збільшує ефективність тренувань. Починати заняття рекомендується в горизонтальному положенні. Під час перших тренувань вправи виконуються по 3-5 разів, поступово кількість повторень збільшується і досягає до 20-30 повторень.
Утримання і ритмічне скорочення
Перша вправа – «Утримання». У положенні лежачи зігнути ноги в колінах і розвести в сторони. Стопи потрібно поставити на підлогу. Ця поза ідентична тій, яку бере жінка у процесі пологів.
Порядок виконання: напружити м’язи піхви на 10 секунд, потім розслабити їх, повторити дії 10 разів. Поступово потрібно збільшувати кількість повторень.
Вправа «Ритмічні скорочення» виконується в горизонтальному положенні на килимку. Ноги зігнути в колінах і розставити в сторони. Засікти 1 хвилину і ритмічно стискати і розтискати м’язи промежини. Необхідно виконати 3 підходи. Перерва між підходами 10 секунд. Коли техніка буде освоєна, слід збільшити тривалість кожного підходу.
Як правильно працювати з фітболом?
Тренування на фітболі особливо актуальні в третьому триместрі. Вони допомагають зміцнити м’язи преса, тазового дна і піхви, які будуть задіяні в пологової діяльності.
Займатися бажано в групі під керівництвом інструктора, який допоможе рівномірно розподілити навантаження під час тренування. Якщо заняття проходять в домашніх умовах, то перед початком не варто забувати про розігріві м’язів.
Вправи «Ліфт» і «Хвиля»
Техніка «Ліфт» являє собою посилення напруги в м’язах інтимної зони в кілька етапів. Жінка повинна прийняти зручну позу, напружити м’язи піхви на 3 секунди, потім, не розслабляючи, посилити напругу і в третій раз стиснути їх так сильно, як тільки можливо. Вправа порівнюється з підйомом на ліфті вгору. Розслаблення здійснюється також у кілька етапів. Особливо корисно дана вправа вагітним жінкам на останніх термінах виношування малюка.
«Хвилі» виконуються з допомогою фітболу. Лягти на підлогу, ноги розмістити на м’ячі. З правильним розташуванням тіла можна ознайомитися на фото вище. Напружити спочатку м’язи інтимної зони, потім напруга хвилею перенести в зону ануса. Розслаблення здійснюється в зворотному порядку. Робити по 10-15 повторів.
Гімнастика для ахіллових сухожиль
Техніка, спрямована на розтяжку ахіллових сухожиль, виконується в парі. У положенні стоячи ноги ставляться на ширину плечей. Помічник сідає на стілець позаду жінки. Присідання потрібно робити плавно з опорою на коліна напарника, спина повинна залишатися прямою. П’яти притиснути до підлоги.
Якщо п’ятки все-таки відриваються від підлоги, це свідчить про малу довжині сухожиль. У цьому разі на перших заняттях можна використовувати туфлі з каблуком, поки сухожилля не розтягнуться. Ця техніка допомагає випрямленню родового каналу. На початковому етапі можна робити по 5-10 підходів, пізніше кількість повторень потрібно збільшити.
