Комплекс основних вправ
Методика Кегеля складається з декількох вправ, які потрібно виконувати поетапно. По мірі освоєння кожної техніки потрібно міняти позу, поступово необхідно навчитися володіти своїми м’язами в будь-якій позі: сидячи, лежачи, стоячи на четвереньках або вертикально. Зміна позицій допомагає відпрацювати навички управління своїм тілом і збільшує ефективність тренувань. Починати заняття рекомендується в горизонтальному положенні. Під час перших тренувань вправи виконуються по 3-5 разів, поступово кількість повторень збільшується і досягає до 20-30 повторень.
Утримання і ритмічне скорочення
Перша вправа – «Утримання». У положенні лежачи зігнути ноги в колінах і розвести в сторони. Стопи потрібно поставити на підлогу. Ця поза ідентична тій, яку бере жінка у процесі пологів.
Порядок виконання: напружити м’язи піхви на 10 секунд, потім розслабити їх, повторити дії 10 разів. Поступово потрібно збільшувати кількість повторень.
Вправа «Ритмічні скорочення» виконується в горизонтальному положенні на килимку. Ноги зігнути в колінах і розставити в сторони. Засікти 1 хвилину і ритмічно стискати і розтискати м’язи промежини. Необхідно виконати 3 підходи. Перерва між підходами 10 секунд. Коли техніка буде освоєна, слід збільшити тривалість кожного підходу.
Як правильно працювати з фітболом?
Тренування на фітболі особливо актуальні в третьому триместрі. Вони допомагають зміцнити м’язи преса, тазового дна і піхви, які будуть задіяні в пологової діяльності.
Займатися бажано в групі під керівництвом інструктора, який допоможе рівномірно розподілити навантаження під час тренування. Якщо заняття проходять в домашніх умовах, то перед початком не варто забувати про розігріві м’язів.
Вправи «Ліфт» і «Хвиля»
Техніка «Ліфт» являє собою посилення напруги в м’язах інтимної зони в кілька етапів. Жінка повинна прийняти зручну позу, напружити м’язи піхви на 3 секунди, потім, не розслабляючи, посилити напругу і в третій раз стиснути їх так сильно, як тільки можливо. Вправа порівнюється з підйомом на ліфті вгору. Розслаблення здійснюється також у кілька етапів. Особливо корисно дана вправа вагітним жінкам на останніх термінах виношування малюка.
«Хвилі» виконуються з допомогою фітболу. Лягти на підлогу, ноги розмістити на м’ячі. З правильним розташуванням тіла можна ознайомитися на фото вище. Напружити спочатку м’язи інтимної зони, потім напруга хвилею перенести в зону ануса. Розслаблення здійснюється в зворотному порядку. Робити по 10-15 повторів.
Гімнастика для ахіллових сухожиль
Техніка, спрямована на розтяжку ахіллових сухожиль, виконується в парі. У положенні стоячи ноги ставляться на ширину плечей. Помічник сідає на стілець позаду жінки. Присідання потрібно робити плавно з опорою на коліна напарника, спина повинна залишатися прямою. П’яти притиснути до підлоги.
Якщо п’ятки все-таки відриваються від підлоги, це свідчить про малу довжині сухожиль. У цьому разі на перших заняттях можна використовувати туфлі з каблуком, поки сухожилля не розтягнуться. Ця техніка допомагає випрямленню родового каналу. На початковому етапі можна робити по 5-10 підходів, пізніше кількість повторень потрібно збільшити.
