Як навчити дитину підтягуватися на турніку з нуля за тиждень: відео та поради

Турнік – один з найдавніших гімнастичних снарядів. При всій простоті конструкції він дозволяє зміцнити опорно-руховий апарат, допомагає формувати м’язовий корсет. Процес підтягування, крім фізичного розвитку, виховує в дитині силу характеру і витривалість. Фахівці вважають, що кожен хлопчисько, якщо він фізично здоровий, повинен вміти підтягуватися. Підтягування на турніку не протипоказане і дівчаткам, воно зміцнює організм дитини, готує до здачі шкільних нормативів.

Підтягування на турніку — поширене вправа, яке, на жаль, можуть виконати не всі хлопці. Щоб ваша дитина зміг підтягуватися, важливо навчити його правильній техніці вправи

Як приступити до занять на турніку?

Просте вправу, навіть для фізично міцного людини, що потребує обов’язкової попередньої підготовки. Перша помилка батьків у тому, що вони, дивлячись на рухливого і сильного нащадка, беззастережно вірять у його здібності. Мами не допускають думки, що їхній хлопчик не зможе підтягнутися, а папи, пам’ятаючи, як легко вони робили це у своєму дитинстві, не сумніваються, що у них росте справжній чемпіон.

Прекрасні мрії дорослих про можливості їхнього маленького скарбу можуть розбитися про непідготовленість вашого чада до правильного виконання вправи. Успішне виконання підтягування залежить від трьох важливих чинників:

бажання самої дитини домогтися позитивного результату;
міцні і сильні долоні та передпліччя;
володіння первинними технічними навичками.

Як оцінити фізичну підготовленість дитини?

Задумавши навчити нащадка підтягуватися, ви повинні провести оцінку його фізичних можливостей. Проведіть ряд тестів:

Підведіть сина до турніка і попросіть, щоб він узяв верхню планку турніка зворотним хватом (долоні від себе). Потім малюк повинен постаратися зігнути руки в ліктях хоча б трохи. Якщо в нього вийде підняти своє тіло на 2-3 сантиметри – відмінно. Такий результат говорить про те, що у нього є певна фізична підготовка і не вистачає лише техніки.

Якщо у малюка не виходить підтягнутися, нехай повисить на турніку на витягнутих руках стільки, скільки у нього вистачить сил. Утримати тіло навису складно навіть дорослій людині, і якщо ваш нащадок може провисіти близько хвилини, це вже добре, і показує його позитивну фізичну підготовку.

Якщо дитині важко, і він кидає заняття, пробувши на турніку всього 10 секунд, йому необхідно тренувати кисті рук. Для тренування кистей купіть еспандер, який слід стискати кілька разів в день по максимальному режиму, до втоми. Нехай тренажер лежить на увазі, щоб дитина могла займатися з ним під час перегляду телевізора або відпочиваючи від ігор та уроків. Зміцнення кистей відчується вже через два тижні після регулярних вправ з еспандером.

Активізуйте фізичні навантаження. Стрибки, біг, рухливі ігри, підняття гантелей, віджимання та інші спортивні вправи допоможуть вашій дитині зміцнити всі м’язи.

Еспандер допоможе зміцнити кисті рук дитині

Попередня розминка

Безпосередньо перед підходом до тренажера запропонуйте синові чи доньці провести розминку. Легка пробіжка, обертання кистями, плечима, ліктями допоможуть правильно розігріти м’язи для виконання підтягування.

Проводячи перші тренування, не дозволяйте дітям підстрибувати, щоб схопитися за перекладину: такий підхід викликає хворобливі відчуття. Закріпіть поперечину тренажера на зручній для вашого нащадка висоті, при якій йому не потрібно буде підстрибувати. Якщо такої можливості немає, допомагайте дитині дотягнутися до перекладини, трохи піднімаючи його.

Якими методами можна навчати підтягування?

Фахівцями давно розроблені ефективні методи навчання, які сприяють швидкому освоєнню вправ на турніку з нуля. Наведемо три способи, що застосовуються для тренування дітей:

Підтримка з боку. Підходить для початку тренувань з нуля. Важливий настрій малюка на певні зусилля, які йому необхідно буде докласти, щоб навчитися підтягуватися. Станьте поруч з ним, слідкуйте, як він починає вправу, допоможіть підняти підборіддя вище перекладини, утримуючи за одяг (краще за штанину). Виконуючи підхід, малюк повинен намагатися сам, ваша допомога мінімальна, і потрібна тільки тоді, коли ви ясно бачите, що він докладає максимум зусиль. Почніть навчання з 2-5 підходів до турніка і доведіть кількість вправ до 10-12 з частотою 2-3 рази на тиждень, поступово зменшуючи надану вами допомогу.

Допомога від «шведської стінки». «Шведська стінка» допомагає зменшити поднимаемый вагу, тобто для підтягування використовується одна з її перекладин. Суть методу в тому, що під час підтягування переноситься частина ваги шляхом упору колін у нижню перекладину «шведської стінки». Коли син повністю підтягнеться, попросіть його прибрати коліна з опори, зафіксувавши загальне положення. Потім слід повільно прийняти вертикальне положення. Місяць занять зі шведською стінкою», — і ваше чадо легко виконає повне підтягування.

«Негативний повторення». Методика вправи спрямована на тренування і закріплення техніки виконання підтягування. Ставимо стілець під поперечину, дитина стає на стілець, захоплює руками поперечину, кладе підборіддя на неї. Повиснувши в такому становище, малюкові слід повільно опускатися до кінця і знову підніматися, імітуючи повне підтягування. Вправа виконується до того моменту, коли він не зможе чинити опір силі тяжіння і стане опускатися швидко. Повторюйте вправу 5-7 разів і давайте відпочинок нащадкові, всього необхідно зробити три підходи.

Вправа «негативний повторення»

Яке місце вибрати для тренувань?

Відмінно, якщо у вас є можливість встановити турнік в кімнаті дитини. При такому розміщенні зручно проводити регулярні тренування. Крім того, на дворовому турніку не кожній дитині сподобатися навчається підтягуватися на очах у однолітків. Ідеальний варіант – обладнаний в будинку спортивний куточок, який включає «шведську стінку» та інші тренажери. Якщо ви не можете собі дозволити подібне оснащення будинку, виходьте з малюком рано вранці, коли вас ніхто не побачить, щоб ваш син не ніяковів і працював на повну силу.

Як правильно виконувати підтягування?

Приступаючи до навчання дитини роботі на турніку, дорослі повинні самі грамотно представляти техніку виконання вправи. Повний цикл підтягування на турніку поділяється на кілька фаз. Наводимо список фаз:

Вихідне положення. Дитині слід захопити перекладину і повиснути на турніку.

Підйом.

Згинання рук у ліктях і висять.

Повернення у вихідне положення.

Такий порядок правильного виконання вправи. Розглянемо кожну фазу детальніше:

Прийнявши вихідне положення, тіло дитини має бути випрямлений, п’яти зібрані разом, руки поставлені на ширину плечей, пальці захоплюють поперечину. Навантаження розподіляється на верхні кінцівки і плечовий пояс. Фаза служить і для відновлення м’язів після виконання підтягування.

При підйомі задіюються м’язи плечей і рук. Навантаження, распределяющаяся на біцепси, найширші м’язи спини і на грудні м’язи, залежить від ширини хвата. Підняття тулуба здійснюється на вдиху, рідше його роблять на затримці дихання.

Згинання рук у ліктях необхідно для того, щоб підняти підборіддя вище перекладини, висіти на зігнутих руках не треба. Не можна затримуватися в такому положенні, щоб не довести м’язи до граничного напруги.

Повернення проводиться за рахунок компенсації дії сили тяжіння, коли м’язи діють так само, як на підйомі, але на розслаблення. Швидкий спуск у вихідне положення може призвести до зриву з перекладини, хоча багато вважають, що він дає м’язам більше відпочинку. Для занять з нуля так робити не варто.

При перших тренуваннях батькам необхідно стежити за правильністю виконання вправи

Особливості розподілу навантаження

Навчитися правильному виконанню вправи можна по відео, де в уповільненому темпі наочно показана кожна фаза. Фахівці вважають, що оптимальна ширина хвата повинна бути рівна ширині плечей. Вибирайте для дитини ширину хвата, орієнтуючись на розвиток окремих м’язів, малюк сам вам підкаже, як йому зручніше робити вправу, у вузькому або широкому хваті. Пам’ятайте, що від зручності захоплювання поперечини залежить і простота виконання самого підтягування.

Слід звертати увагу і на глибину хвата. Для зниження зусиль кистю треба охоплювати поперечину щільно, під невеликим кутом. Центр ваги в кистях зміщується від пальців до центру долоні, дозволяючи скоротити відстань від підборіддя дитини до перекладини. Крім того, при глибокому хваті витрачається менше зусиль на саму вправу. Слабкий хват напружує м’язи пальців, збільшується висота самого підтягування, важко працюють м’язи спини і плечей.

Встановлена у дитячій шведська стінка допоможе дитині займатися в зручний для нього час

Правильна техніка

Приступаючи до занять з дитиною, спочатку формуйте у нього техніку роботи на перекладині. Для допомоги ми підготували поетапний порядок дій:

Вис на перекладині, долоні в прямому хваті (спрямовані від себе), руки випрямлені, кисті поставлені трохи ширше плечей, ноги висять вільно, тіло не повинна розгойдуватися, п’яти разом.

Зводимо лопатки разом, робимо видих і плавно підтягуємо підборіддя вище перекладини, лікті направляємо вниз. Починаючи підйом, плечі відводимо назад, груди вип’ячуємо вперед.

Не мить фіксуємо прийняте положення.

Вдихаємо і в плавному темпі опускаємо тіло у вихідне положення.

Слідкуйте за тим, щоб рухи дитини були сильними, але плавними, без ривків. Якщо ваш син вже освоїв початкові правила, уважно перевіряйте, щоб він підтягувався до тих пір, поки здатний утримувати грамотну техніку. Втомлена дитина може збитися з ритму, розтягнути м’язи, що призведе до хворобливих відчуттів і небажання нащадка продовжувати тренування.