Зайва вага і вагітність створюють сильне навантаження на серцево-судинну систему і хребет, тому у багатьох жінок, які чекають малюка, виникають грижі, порушення в роботі серця, варикоз і інші проблеми. Крім того, якщо жінка гладшає, збільшується не тільки її вагу, але і маса тіла малюка, а народжувати великого дитини набагато складніше. Що ж потрібно їсти майбутній мамі, щоб контролювати свою вагу і не поправитися? Чи можна займатися спортом і наскільки це безпечно?
Чому жінки товстіють під час вагітності?
За період вагітності всі жінки набирають вагу. Він збільшується природним чином внаслідок підготовки грудей до вигодовування дитини, підвищення кількості рідини в організмі, збільшення плаценти і матки, відкладення запасів жиру. Величина надлишкової ваги залежить від особливостей організму, поведінки і звичок. У групу ризику потрапляють високі жінки, а також ті, хто раніше стикався з проблемою утворення набряків.
Крім того, вагітні можуть одужувати з наступних причин:
- вживання висококалорійної їжі;
- підвищений апетит, нічні перекуси;
- малоактивний спосіб життя;
- порушення режиму дня і сну.
Провокувати збільшення маси тіла можуть і не залежні від жінки фактори:
- вік – чим старше майбутня мама, тим більше ймовірність того, що вона набере зайві кілограми;
- великий плід;
- спадкова схильність до повноти;
- скупчення рідини в тканинах (найчастіше явище зустрічається на останніх тижнях вагітності);
- багатоводдя (збільшення кількості навколоплідних вод);
- багатоплідна вагітність.
Зайва вага у жінок в положенні – це не тільки естетична проблема. Він впливає на здоров’я матері і малюка, може спровокувати пізній токсикоз, що загрожує відшаруванням плаценти і викиднем.
При різкому збільшенні маси тіла (більше кілограма за тиждень) лікарі можуть запідозрити водянку, що розвинулася на тлі проблем з нирками, або іншу патологію.
Скільки кілограмів можна набрати?
Перш ніж говорити про те, як не розповніти під час вагітності, потрібно з’ясувати, наскільки в нормі може збільшитися вага жінки, що знаходиться в положенні. Нормальним вважається збільшення 8-15 кг за 9 місяців, якщо одноплідна вагітність, і 15-21 кг, якщо майбутня мама виношує двійню. Велика різниця між кордонами значень обумовлені індивідуальними особливостями організмів жінки і малюка. В динаміці збільшення маси тіла акушер дивиться на верхній показник, якщо мама струнка, і на нижню межу норми, якщо жінка спочатку була повною.
На перших місяцях вагітності погладшати не вийде – токсикоз і втрата апетиту дозволяють майбутньої матері набрати максимум 0,5–2 кг. У другому триместрі надбавка складатиме 250 г щотижня, а в третьому – 50 г щодня. Набрану під час вагітності вага складається з декількох показників:
- маса плоду (3-4 кг);
- амніотична рідина (до 1 кг);
- плацента (0,4–0,8 кг);
- матка (0,9 кг);
- підвищення об’єму крові (1,2 кг);
- вода в клітинах тканин (2,5 кг);
- молочні залози (0,5 кг);
- жирова тканина (2,7–4 кг).
Всі вказані величини є приблизними. Що стосується жирових запасів, то вони створюються організмом для оберігання дитини у разі недостатнього харчування мами.
Як не набрати зайву вагу під час вагітності?
Уникнути збільшення ваги під час вагітності неможливо, проте можна дотримуватися кількох правил, щоб не набрати зайвої:
- Регулярно зважуватися і записувати свідчення в таблицю. Паралельно можна контролювати і інші параметри – обхват ноги вище колін, стегон і т. д. Так легше вирахувати щотижневе збільшення ваги.
- Знайти хобі, захоплююче заняття, яке відверне від чергового перекусу.
- Більше спілкуватися з родичами, знайомими. Це позбавить від нудьги, яка штовхає багатьох жінок на зловживання солодощами.
- Висипатися – при недоліку сну жінка відчуває голод. 8 годин відпочинку буде достатньо для підтримки нормальної ваги.
- Налагодити травлення. Часті запори сприяють збільшенню кілограмів і зашлаковыванию організму. Для нормальної роботи кишечника слід вживати натуральні проносні – чорнослив, свіжий кефір і т. д.
- Пити достатню кількість чистої води. Рекомендується не вживати більше 1,5 л, щоб не спровокувати утворення набряків.
Правила харчування
Вагітність-не час для дієт, але і сильно розслаблятися, їсти все підряд, теж не варто. Розтовстіти при неправильному харчуванні можна за пару місяців, а впоратися з надмірною масою тіла після пологів буває дуже складно.
Щоб не набирати кілограми понад норми, важливо дотримуватися певних правил:
- Не харчуватися «за двох». Зайві калорії не потрібні ні дитині, ні вагітної – важливі білки і вітаміни. Калорії знадобляться в останні 3 місяці, але і в цей період їх потрібно вживати лише на 200 більше норми.
- Брати з собою в дорогу яблука або питний йогурт – апетит майбутньої мами непередбачуваний.
- Не їсти при почуття легкого голоду, який з’являється незабаром після прийому їжі – краще випити склянку компоту, води або соку.
- Замінити шкідливі продукти корисними. Наприклад, замість смаженої свинини приготувати тушкованого кролика, замість цукерок вживати сушені або свіжі фрукти.
- Їсти 5-6 разів на день маленькими порціями, що дозволить не допускати почуття голоду.
- Робити прості страви у відварному, тушкованому вигляді, а також на пару. Жир, що виділяється м’ясом, рибою і додається при смаженні, збільшує калорійність їжі.
Правильно складене меню дозволяє вживати різноманітні продукти, багаті вітамінами, і підраховувати калорії. Раціон на різних термінах вагітності буде трохи відрізнятися.
Меню в 1 триместрі
У першому триместрі вагітна повинна вживати багато білка (норма – 1,5 г на 1 кг маси тіла), який скорочує ризик розвитку патологій, а також їжу, що містить кальцій, фтор, магній і вітаміни. У меню повинні бути присутніми м’ясо, яйця, кавуни, квашена капуста, фрукти, овочі, молочні продукти і риба в обмеженій кількості. Варіанти меню при вагітності в першому триместрі представлені в таблиці:
| Прийом їжі | Варіанти меню |
| Сніданок | Вівсяна каша на молоці, заправлений вершковим маслом |
| Молочний кисіль, бутерброд з сиром | |
| Білковий омлет, какао | |
| Сирна запіканка | |
| Кефір і млинці з додаванням вівсяних пластівців | |
| Перекус | Салат зі свіжих яблук і гарбуза |
| Нежирний сир зі сметаною | |
| Пюре або салат з буряка | |
| Сирники зі сметаною | |
| Кефір з шматочком хліба | |
| Обід | Суп зі шпинату |
| Гуляш і морквяний салат | |
| Суп на курячому або яловичому бульйоні, салат з додаванням квасолі | |
| Тушкована куряча печінка, курячий бульйон з галушками | |
| Суп з рибними фрикадельками | |
| Полуденок | Галетне печиво і 200 мл кефіру |
| Жменя сухофруктів | |
| Печені яблука | |
| Сир зі сметаною | |
| Мус з ягід | |
| Вечеря | Рис з перепілкою або курчам, капустяний салат |
| Тушковане м’ясо з перловою кашею, салат з помідор | |
| Гуляш із риби з квашеною капустою | |
| Парові курячі тефтелі, салат з помідорів і селери | |
| Тушкований кролик і морквяна запіканка |
При середньому зрості і вазі до 55 кг добовий раціон повинен доставляти не більше 2300 ккал. Щоб не набирати вагу, вечеряти треба не пізніше 6-7 годин вечора.
Меню у другому триместрі
Правильно підібране у 2 триместрі харчування не дозволить вагітної погладшати. Жінці потрібно їсти продукти з вмістом вітаміну с і полінасиченими жирними кислотами. У цей період дитина потребує великої кількості заліза, кальцію і бета-каротину. Таблиця варіантів меню:
| Прийом їжі | Продукти/страви |
| Сніданок | Оладки з моркви зі сметаною |
| Варений рис з гарбузом | |
| Сир з морквою | |
| Ячна каша | |
| 2 варених яйця і помідор | |
| Перекус | Яблуко, кефір |
| Сирна запіканка | |
| Сир, заправлений кефіром | |
| Галети з йогуртом | |
| Сирники, йогурт | |
| Обід | Курячий суп |
| Суп на рибному бульйоні з рисом, квашена капуста | |
| Курча з рисом | |
| Щавлевий борщ, омлет | |
| Вуха і тушковане рагу з овочів | |
| Полуденок | Сухофрукти і відвар із шипшини |
| Сир з шматочками апельсина | |
| Галетне печиво і кефір | |
| Салат з моркви і яблук | |
| Компот і сухарики | |
| Вечеря | Шматок відвареної яловичини, оладки з гарбуза |
| Кабачки, фаршировані курячим м’ясом | |
| Суп-пюре з брокколі, запечене філе риби з квасолею | |
| Кабачкові оладки, шматок відвареного курячого філе | |
| Тефтелі з кролика, морквяний салат |
Починаючи з 4 місяця вагітності жінка повинна обмежити споживання сирів, субпродуктів та солодощів. Добова енергетична норма становить близько 3000 ккал.
3 триместр
На останніх місяцях виношування плоду дієта потрібна вагітним для поліпшення самопочуття. В цей час жінці краще не їсти продукти, багаті кальцієм і насичені білками. Приблизний раціон представлений у таблиці:
| Прийом їжі | Меню |
| Сніданок | Сирники з ложкою сметани |
| Мус з банана | |
| Сир з додаванням чорносливу | |
| Омлет, кефір | |
| Сир і яблуко | |
| Перекус | Грушеве пюре, сирники |
| Кефір і слойка | |
| Оладки з вівсянкою, кефір | |
| Сир з сухофруктами | |
| Йогурт | |
| Обід | Капусняк, рибне суфле |
| Суп на молоці з галушками | |
| Суп з квасолею, овочеве рагу | |
| Картопляна запіканка, свекольник | |
| Овочевий бульйон, відварна яловичина | |
| Полуденок | Кисіль з галетами |
| Млинці зі сметаною | |
| Вівсяне печиво, мус з ягід | |
| Сухофрукти, чай з шипшини | |
| Галети, компот | |
| Вечеря | Тушкований кролик, рис |
| Квашена капуста, рибні тефтелі | |
| Яловичий гуляш, квашена капуста | |
| Тушкована курка | |
| Плов з кроликом, салат з огірків і помідорів |
Добовий об’єм рідини (разом з супами і бульйонами) має становити не більше 1,5 л. Кількість солі в їжі потрібно скоротити щоб уникнути появи набряків.
Фізична активність
Вагітна жінка на будь-якому терміні може дозволити собі довгі щоденні прогулянки – свіже повітря корисне, а фізична активність сприяє спалюванню калорій.
Якщо майбутня мама до вагітності носила певний вид спорту, їм можна продовжувати займатися, виключивши екстремальні навантаження. Спорт не тільки збереже фігуру, але і полегшить процес пологів. Він дозволений майбутнім мамам, у яких немає ніяких ускладнень вагітності. Жінці можна займатися:
- плаванням;
- йогою;
- спортивною ходьбою;
- велопрогулками (до 3 триместру і тільки з рівним парковими доріжками);
- гімнастикою на фітболі в домашніх умовах.
При вагітності забороняються вправи і види спорту, що супроводжуються струсами, падіннями, підняттям тягарів, розтягування м’язів і зв’язок. До 8 місяця будь-які навантаження потрібно припинити.
