Чим зайнятися в період вагітності з користю для свого організму і майбутньої дитини? Заняття спортом — відмінний варіант поліпшити загальний фізичний стан і підготувати себе до пологів. При відсутності медичних протипоказань та вибір оптимального комплексу вправ можна бути фізично активною, починаючи з ранніх термінів аж до пологів.
Користь спорту під час вагітності
У недалекому минулому практично кожній майбутній мамі лікарі призначали повний спокій і відмова від фізичних навантажень до пологів. Сучасна медицина рухається вперед, тому посильні заняття спортом в період виношування, якщо немає медичних протипоказань, рекомендуються вагітним жінкам. Крім того, науково доведено користь від правильно підібраних фізичних вправ для майбутніх породіль. Комплекс таких вправ сприятливо впливає на кровообіг в органах малого тазу, тим самим насичуючи кров, що надходить до плоду з киснем, зміцнює хребет, дозволяючи витримувати великі навантаження, пов’язані з вагітністю.
Спорт для вагітних допоможе контролювати вагу з місяця в місяць, поліпшить загальне самопочуття, допоможе уникнути в’ялості шкіри грудей, рук і ніг. Зробити фігуру ідеальною, коли жінка вагітна, не вийде, але тримати м’язи в тонусі можна. Вправи на певні групи м’язів малого тазу дозволять уникнути в післяпологовому періоді такої неприємності, як нетримання сечі.
Які є протипоказання для фізичного навантаження?
Схвалення гінеколога, який спостерігає вагітність, є запорукою безпеки при занятті спортом. У будь-якому випадку існують протипоказання для тренувань під час виношування:
- захворювання печінки;
- проблеми з нирками;
- хвороби серцево-судинної системи;
- маткові кровотечі;
- передлежання плаценти;
- запальні захворювання органів малого таза;
- загроза передчасних пологів або переривання вагітності;
- залізодефіцитна анемія;
- сильний токсикоз.
Багатоплідна вагітність, що передбачає додаткове навантаження на організм, теж входить в список протипоказань. У цьому випадку жінці потрібно особливо берегти себе і забути про фізичних вправах аж до самих пологів, щоб уникнути несприятливих наслідків.
Навантаження на м’язи преса заборонені. Варто виключити всілякі скручування і відкласти тренування м’язів живота на період після пологів.
Заборонені для вагітних види спорту
Існують види спорту, несумісні з вагітністю. Наприклад, якій дівчині прийде в голову зайнятися боксом під час вагітності? Якщо в перші тижні виношування активні вправи були присутні в житті жінки, у подальшому їх потрібно виключити. Відмовитися доведеться від таких різновидів спорту, як:
- їзда верхи на коні;
- гірські лижі;
- важкі види атлетики;
- веслування;
- єдиноборства, бойове мистецтво;
- спорт, пов’язаний зі стрибками і переворотами;
- велоспорт;
- групові спортивні види силових тренувань.
Якщо жінка займалася спортом професійно, при відсутності протипоказань можна продовжити тренування на ранніх термінах, однак слід знизити інтенсивність занять і навантаження. Це не відноситься до заборонених видів фізичних навантажень, в яких необхідний біг і вібраційні навантаження на живіт. 1 триместр вважається самим небезпечним через можливе відшарування плаценти і викидня. В цей час вагітної потрібно особливо стежити за навантаженням і більше відпочивати.
Із спірних моментів можна виділити їзду на велосипеді. В Європі лікарі надають повну свободу жінці в цьому питанні (навіть в першому триместрі), рекомендуючи прогулянки на велосипеді. Російські фахівці в області медицини повністю не згодні із зарубіжними колегами. Аргументами на користь відмови від велоспорту є:
- висока загазованість у місті, яка може призвести до гіпоксії плода;
- відсутність спеціально обладнаних велодоріжок, підвищена аварійна обстановка, яка ускладнює їзду по дорозі;
- дороги з купинами і ямами.
Спорт і вагітність: що вибрати?
Майбутній мамі варто чергувати помірні фізичні навантаження з відпочинком. На початку необхідно встановити розпорядок дня таким чином, щоб у графіку щодня були піші прогулянки на свіжому повітрі, тренування для вагітних або відвідування басейну. Як визначитися з відповідним видом спорту?
Плавання і аквааеробіка
Вправи в басейні визнано найбезпечнішим видом спорту при вагітності. Проблема багатьох вагітних — болі в області спини, саме плавання може допомогти розслабити хребет і м’язи цієї зони. Крім того, спеціальні заняття для майбутніх мам спрямовані на зняття напруги з усього тіла і зміцнення м’язового корсета.
Помірні вправи при аквааеробіки і рівномірна навантаження на тіло покращують кровообіг. Однак слід пам’ятати, що хлорована вода небезпечна для організму, тому потрібно уважно підходити до вибору басейну за системою фільтрації.
Спеціальний фітнес
Фітнес під час вагітності дозволено тільки в тому випадку, якщо вправи розроблені спеціально для жінок в положенні. Спеціальна гімнастика допомагає підготувати м’язи і зв’язки до пологів. Важлива умова — такі вправи повинні обов’язково виконуватися під наглядом досвідченого інструктора, а не в домашніх умовах. Для виключення гіпертонусу матки не варто напружувати живіт, займатися скручиваниями і махами ногами. При виборі пози для заняття фітнесом не варто забувати, що в положенні на спині пережимаються великі артерії, які забезпечують плід киснем.
Йога та пілатес
Статичні вправи, що використовуються в школах з йоги для майбутніх матерів, знімають напругу з м’язів спини. З допомогою спеціальних технік можливо полегшити симптоми токсикозу в першому триместрі. Для профілактики поперечного або тазового положення малюка в утробі мами корисними будуть пози вниз головою. Обов’язково всі вправи виконуються під контролем досвідченого наставника. Велику роль відіграють дихальні практики йоги, які забезпечують плід киснем і служать відмінним тренуванням дихання під час вагітності.
Пілатес передбачає відсутність різких рухів і особливої напруги. Вправи тренують м’язи тазового дна, які беруть участь у майбутніх пологах, допомагають розслабитися жінці психологічно і емоційно.
Що потрібно знати вагітним під час занять спортом?
На сьогоднішній день бізнес-школи та різні спортивні центри пропонують безліч різноманітних програм з фізичної підготовки для вагітних жінок. При виборі комплексу вправ потрібно враховувати, що перебіг вагітності у кожної жінки індивідуально. Що-то ідеально підійде одній, але може завдати шкоди іншій майбутній мамі. Краще займатися з індивідуальним тренером.
Вибравши відповідний режим, не варто забувати, що залежно від триместру, фізичні навантаження повинні мати різну інтенсивність. Зростаючий живіт на пізніх термінах може обмежити ряд вправ при фітнесі, завдання тренера підібрати заміну.
Користь для здоров’я можна отримати тільки від регулярних фізичних навантажень, мінімум 2 рази в тиждень. Якщо ходити на заняття від випадку до випадку, це буде сприйматися організмом в якості додаткового стресу.
Надмірне розтягнення м’язів може привести до розриву зв’язок при заняттях гімнастикою у всіх триместрах, наприклад, при грі в теніс. Слід врахувати, що під час вагітності виробляється у великій кількості гормон релаксин, який пом’якшує кісткові з’єднання і зв’язки, тому інтенсивні фізичні навантаження можуть спровокувати травми.
Загальні правила
Фізичні навантаження в період вагітності, рекомендовані лікарями, повинні бути правильно організовані. Загальні правила, які треба дотримуватися майбутній мамі при заняттях спортом:
- При заняттях на вулиці варто уникати перегріву організму, це може нашкодити плоду.
- Наявність задишки призведе до недостатнього забезпечення киснем малюка.
- Підвищене споживання рідини поліпшить обмінні процеси і виведе токсини з організму.
- Кращий час для заняття спортом – через 2 години після сніданку.
- При погіршенні самопочуття, болях внизу живота (навіть незначних) слід припинити заняття.
- У дні, коли могла б бути менструація за календарем, рекомендується пропустити тренування. Вони є найбільш небезпечними в плані переривання вагітності.
Скільки часу потрібно приділяти тренуванням?
Якщо у звичайному житті вагітна не була прихильником активного спорту, то при очікуванні малюка слід обов’язково приділяти увагу помірним фізичним занять по 30 хвилин 3 рази в тиждень. Цього буде цілком достатньо. Організму, і без того переживає значні зміни під час виношування малюка, надмірні активні вправи можуть принести тільки додатковий стрес. Розминкою може бути ходьба в парку чи сквері.
