Як привести в порядок тіло в післяпологовий період?
При нормалізації самопочуття і настрою перед молодою мамою стоять нові завдання: поліпшити зовнішній вигляд, знизити вагу, повернути колишню грацію і стрункість. Через скільки часу відновлюється фігура після пологів? На цей процес впливають:
- мотивація;
- здорове харчування;
- післяпологові фізичні навантаження;
- годування груддю;
- носіння бандажа для корекції форми живота.
Які зміни фігури не влаштовують молодих мам? Вони хвилюються за таких причин:
- Великий обвислий живіт. Після пологів він нерідко нагадує здуту повітряну кулю. М’язи живота при цьому розтягнуті і розслаблені, однак серйозні заняття спортом у перші післяпологові місяці протипоказані.
- Нерідко обвислый живіт — симптом діастаза (розходження прямих м’язів живота). Визначити патологію можна в положенні лежачи на спині. Якщо пальці руки заходять в щілину в області білої лінії (горизонтальної смуги, яка ділить живіт на дві симетричні половини), значить, є розбіжність. У цьому випадку хірург направить на операцію або підбере комплекс вправ.
- Стан бюста. Думка, що груди після годування немовляти втрачає форму, помилково. Доведено, що мама, яка годує немовля до 1-1,5 років, може швидше відновити колишню форму грудей. Допоможуть в цьому контрастні обливання в зоні декольте, догляд за сосками і шкірою в цій делікатній області, м’який масаж і вправи на зміцнення м’язів.
- Жир в області рук, внутрішньої сторони стегон. Результат в’ялості м’язів і зайвої ваги, накопиченого під час виношування. Як скоро можна повернутися в колишню форму, залежить від характеру харчування і способу життя недавно народила жінки.
Комплекси фізичних вправ
Заняття спортом для схуднення допускаються тільки через 6-8 тижнів після природних пологів. Якщо малюк з’явився на світ шляхом кесаревого розтину, починати займатися можна тільки після повного загоєння швів. Основна задача вправ при цьому — підтягнути і зміцнити м’язи тіла, повернути фігурі колишню гнучкість і граціозність.
При відсутності вільного часу вправи можна регулярно робити в домашніх умовах. По мірі того, як відбувається відновлення здоров’я, змінюються комплекси і види фізичних вправ, зростає частота підходів.
Вдома можна виконувати:
- Через пару днів після пологів. В положенні лежачи на спині слід робити глибокий вдих носом, втягуючи і напружуючи при цьому м’язи живота. Через кілька секунд робити тривалий видих ротом. «Вакуум» потрібно повторювати 2-5 разів в день. Зміцнити м’язи живота і сідниць допомагає їх послідовне напруга і розслаблення. Для зміцнення ніг слід обертати стопами в положенні лежачи.
- Якщо відновлення йде нормально і навантаження освоєна, через 2 тижні можна приступати до інших вправ. Для м’язів живота і спини: з пози калачиком на одному з боків на видиху округляти спину і притискати живіт до ніг. На вдиху розслаблятися. Робити по 6 разів на кожному боці. Для зміцнення сідниць — в положенні лежачи зігнути ноги і з’єднати. Підняти таз на вдиху, спираючись на спину і стопи. Затриматися на 3-4 секунди і повернутися у вихідну позицію.
- Через три або чотири місяці можна приступати до бігу вранці і повноцінних тренувань. У комплекс повинні входити вправи на розігрів м’язів, зміцнення шиї, області грудей, талії, сідниць, внутрішньої поверхні стегон. Велике значення мають вправи для пресу (особливо «вакуум»), присідання, віджимання в оптимально підібраному темпі.
Особливості харчування
На питання, з чого починається відновлення стрункої фігури після пологів, дієтологи відповідають — з правильно підібраного раціону. Саме від харчування залежить самопочуття, нормальна робота організму, якість грудного молока, зовнішній вигляд і вага жінки. Жорстка дієта протипоказана — вона приведе до слабкості, нестачі важливих вітамінів і мікроелементів. Раціон молодої матері повинен відповідати таким вимогам:
- Прийом їжі невеликими порціями, по 5-7 разів на день. Це дозволить організму засвоювати всі калорії і нічого не відкладати «про запас». Перекушувати слід кисломолочними продуктами, горішками.
- Мінімум калорійних страв у меню. Табу на жирне і смажене, фаст-фуд. Вітається їжа, приготована на пару, овочеві супи, каші, овочі та фрукти, пісне м’ясо. Щодня в раціон слід включати кисломолочні продукти.
- Дотримання питного режиму. Вода, трав’яні чаї, березовий сік і несолодкі компоти прискорюють обмін речовин, виводять токсини, підтримують лактацію.
Дотримуючись правильного харчування, жінка плавно позбавиться від зайвих 2-6 кілограм протягом 3 місяців. Якщо в сім’ї прийнято харчуватися здобою, жирною їжею, і близькі наполягають на тому, щоб годуюча мама їла її «заради доброго молочка», слід проконсультуватися з лікарем. Він роз’яснить, як харчуватися правильно і без шкоди для організму під час лактації.
Приклад меню для годуючої жінки:
- основний сніданок: каша на воді або молоці (з вівсяної, гречаної, рисової крупи), сирок, чай без цукру з лимоном;
- другий сніданок: йогурт, запечене яблуко з медом або банан;
- обід: суп на овочевому бульйоні, печена картопля з кабачком під сирною скоринкою, компот із сухофруктів;
- полуденок: желе самостійного приготування, манник, чай;
- вечеря: відварна або запечена риба з гарніром (рис, тушковані овочі), компот;
- перед сном: кефір (йогурт) з одним галетним печивом.
Косметичні засоби
Поряд з фізичними вправами важливо підтримувати пружність і свіжість шкіри тіла. Для цього існує ряд процедур, які можна робити в домашніх умовах або довірити фахівцям косметичних салонів:
- Таласотерапія. Обгортання з застосуванням складів морських водоростей, бруду, інших дарів моря допомагають ефективно боротися з «апельсиновою кіркою», розгладжують і тонізують шкіру.
- Міостимуляція. Дозволяє дати навантаження певних груп м’язів, скоригувати обсяги і контури тіла.
- Лімфодренаж. Цей вид масажу дозволяє вивести надлишок міжклітинної рідини, розгладити целюліт, видалити токсини і шлаки.
- Вакуумний масаж. Покращує обмінні процеси, підсилює кровообіг і відтік лімфи в проблемних місцях.
- Комплексні програми. Салони краси пропонують сучасні програми по відновленню після пологів. Вони включають мезотерапію (покращує стан шкіри особи), антицелюлітні обгортання і масажі, пілінги, біоревіталізація, лазерне вплив для усунення післяпологових розтяжок.
- Хірургічні методи. При диастазе, обвисшем «фартуху» на животі показана абдомінопластика. Операція дозволить повернути плоский живіт, однак після втручання півроку не можна носити тяжкості.
Лимфодренажная пресотерапія
Використання бандажа
Еластичний бандаж підтримує м’язи живота і матки. Він розвантажує спину, відновлює тонус м’язів, зміцнює шви після кесарева розтину. Питання, носити чи ні це виріб після пологів, вирішується індивідуально, під час медичної консультації. Лікар призначить бандаж при таких показаннях:
- знижений тонус м’язового корсета;
- розтяжки;
- обвислий живіт;
- викривлення хребта;
- необхідність у корекції форми живота.
