Як не розповніти під час вагітності: як харчуватися, щоб не погладшати?

Зайва вага і вагітність створюють сильне навантаження на серцево-судинну систему і хребет, тому у багатьох жінок, які чекають малюка, виникають грижі, порушення в роботі серця, варикоз і інші проблеми. Крім того, якщо жінка гладшає, збільшується не тільки її вагу, але і маса тіла малюка, а народжувати великого дитини набагато складніше. Що ж потрібно їсти майбутній мамі, щоб контролювати свою вагу і не поправитися? Чи можна займатися спортом і наскільки це безпечно?

Чому жінки товстіють під час вагітності?

За період вагітності всі жінки набирають вагу. Він збільшується природним чином внаслідок підготовки грудей до вигодовування дитини, підвищення кількості рідини в організмі, збільшення плаценти і матки, відкладення запасів жиру. Величина надлишкової ваги залежить від особливостей організму, поведінки і звичок. У групу ризику потрапляють високі жінки, а також ті, хто раніше стикався з проблемою утворення набряків.

Крім того, вагітні можуть одужувати з наступних причин:

  • вживання висококалорійної їжі;
  • підвищений апетит, нічні перекуси;
  • малоактивний спосіб життя;
  • порушення режиму дня і сну.

Провокувати збільшення маси тіла можуть і не залежні від жінки фактори:

  • вік – чим старше майбутня мама, тим більше ймовірність того, що вона набере зайві кілограми;
  • великий плід;
  • спадкова схильність до повноти;
  • скупчення рідини в тканинах (найчастіше явище зустрічається на останніх тижнях вагітності);
  • багатоводдя (збільшення кількості навколоплідних вод);
  • багатоплідна вагітність.

Зайва вага у жінок в положенні – це не тільки естетична проблема. Він впливає на здоров’я матері і малюка, може спровокувати пізній токсикоз, що загрожує відшаруванням плаценти і викиднем.
При різкому збільшенні маси тіла (більше кілограма за тиждень) лікарі можуть запідозрити водянку, що розвинулася на тлі проблем з нирками, або іншу патологію.

Скільки кілограмів можна набрати?

Перш ніж говорити про те, як не розповніти під час вагітності, потрібно з’ясувати, наскільки в нормі може збільшитися вага жінки, що знаходиться в положенні. Нормальним вважається збільшення 8-15 кг за 9 місяців, якщо одноплідна вагітність, і 15-21 кг, якщо майбутня мама виношує двійню. Велика різниця між кордонами значень обумовлені індивідуальними особливостями організмів жінки і малюка. В динаміці збільшення маси тіла акушер дивиться на верхній показник, якщо мама струнка, і на нижню межу норми, якщо жінка спочатку була повною.

На перших місяцях вагітності погладшати не вийде – токсикоз і втрата апетиту дозволяють майбутньої матері набрати максимум 0,5–2 кг. У другому триместрі надбавка складатиме 250 г щотижня, а в третьому – 50 г щодня. Набрану під час вагітності вага складається з декількох показників:

  • маса плоду (3-4 кг);
  • амніотична рідина (до 1 кг);
  • плацента (0,4–0,8 кг);
  • матка (0,9 кг);
  • підвищення об’єму крові (1,2 кг);
  • вода в клітинах тканин (2,5 кг);
  • молочні залози (0,5 кг);
  • жирова тканина (2,7–4 кг).

Всі вказані величини є приблизними. Що стосується жирових запасів, то вони створюються організмом для оберігання дитини у разі недостатнього харчування мами.

Як не набрати зайву вагу під час вагітності?

Уникнути збільшення ваги під час вагітності неможливо, проте можна дотримуватися кількох правил, щоб не набрати зайвої:

  • Регулярно зважуватися і записувати свідчення в таблицю. Паралельно можна контролювати і інші параметри – обхват ноги вище колін, стегон і т. д. Так легше вирахувати щотижневе збільшення ваги.
  • Знайти хобі, захоплююче заняття, яке відверне від чергового перекусу.
  • Більше спілкуватися з родичами, знайомими. Це позбавить від нудьги, яка штовхає багатьох жінок на зловживання солодощами.
  • Висипатися – при недоліку сну жінка відчуває голод. 8 годин відпочинку буде достатньо для підтримки нормальної ваги.
  • Налагодити травлення. Часті запори сприяють збільшенню кілограмів і зашлаковыванию організму. Для нормальної роботи кишечника слід вживати натуральні проносні – чорнослив, свіжий кефір і т. д.
  • Пити достатню кількість чистої води. Рекомендується не вживати більше 1,5 л, щоб не спровокувати утворення набряків.

Правила харчування

Вагітність-не час для дієт, але і сильно розслаблятися, їсти все підряд, теж не варто. Розтовстіти при неправильному харчуванні можна за пару місяців, а впоратися з надмірною масою тіла після пологів буває дуже складно.
Щоб не набирати кілограми понад норми, важливо дотримуватися певних правил:

  • Не харчуватися «за двох». Зайві калорії не потрібні ні дитині, ні вагітної – важливі білки і вітаміни. Калорії знадобляться в останні 3 місяці, але і в цей період їх потрібно вживати лише на 200 більше норми.
  • Брати з собою в дорогу яблука або питний йогурт – апетит майбутньої мами непередбачуваний.
  • Не їсти при почуття легкого голоду, який з’являється незабаром після прийому їжі – краще випити склянку компоту, води або соку.
  • Замінити шкідливі продукти корисними. Наприклад, замість смаженої свинини приготувати тушкованого кролика, замість цукерок вживати сушені або свіжі фрукти.
  • Їсти 5-6 разів на день маленькими порціями, що дозволить не допускати почуття голоду.
  • Робити прості страви у відварному, тушкованому вигляді, а також на пару. Жир, що виділяється м’ясом, рибою і додається при смаженні, збільшує калорійність їжі.

Правильно складене меню дозволяє вживати різноманітні продукти, багаті вітамінами, і підраховувати калорії. Раціон на різних термінах вагітності буде трохи відрізнятися.

Меню в 1 триместрі

У першому триместрі вагітна повинна вживати багато білка (норма – 1,5 г на 1 кг маси тіла), який скорочує ризик розвитку патологій, а також їжу, що містить кальцій, фтор, магній і вітаміни. У меню повинні бути присутніми м’ясо, яйця, кавуни, квашена капуста, фрукти, овочі, молочні продукти і риба в обмеженій кількості. Варіанти меню при вагітності в першому триместрі представлені в таблиці:

Прийом їжі Варіанти меню
Сніданок Вівсяна каша на молоці, заправлений вершковим маслом
Молочний кисіль, бутерброд з сиром
Білковий омлет, какао
Сирна запіканка
Кефір і млинці з додаванням вівсяних пластівців
Перекус Салат зі свіжих яблук і гарбуза
Нежирний сир зі сметаною
Пюре або салат з буряка
Сирники зі сметаною
Кефір з шматочком хліба
Обід Суп зі шпинату
Гуляш і морквяний салат
Суп на курячому або яловичому бульйоні, салат з додаванням квасолі
Тушкована куряча печінка, курячий бульйон з галушками
Суп з рибними фрикадельками
Полуденок Галетне печиво і 200 мл кефіру
Жменя сухофруктів
Печені яблука
Сир зі сметаною
Мус з ягід
Вечеря Рис з перепілкою або курчам, капустяний салат
Тушковане м’ясо з перловою кашею, салат з помідор
Гуляш із риби з квашеною капустою
Парові курячі тефтелі, салат з помідорів і селери
Тушкований кролик і морквяна запіканка

При середньому зрості і вазі до 55 кг добовий раціон повинен доставляти не більше 2300 ккал. Щоб не набирати вагу, вечеряти треба не пізніше 6-7 годин вечора.

Меню у другому триместрі

Правильно підібране у 2 триместрі харчування не дозволить вагітної погладшати. Жінці потрібно їсти продукти з вмістом вітаміну с і полінасиченими жирними кислотами. У цей період дитина потребує великої кількості заліза, кальцію і бета-каротину. Таблиця варіантів меню:

Прийом їжі Продукти/страви
Сніданок Оладки з моркви зі сметаною
Варений рис з гарбузом
Сир з морквою
Ячна каша
2 варених яйця і помідор
Перекус Яблуко, кефір
Сирна запіканка
Сир, заправлений кефіром
Галети з йогуртом
Сирники, йогурт
Обід Курячий суп
Суп на рибному бульйоні з рисом, квашена капуста
Курча з рисом
Щавлевий борщ, омлет
Вуха і тушковане рагу з овочів
Полуденок Сухофрукти і відвар із шипшини
Сир з шматочками апельсина
Галетне печиво і кефір
Салат з моркви і яблук
Компот і сухарики
Вечеря Шматок відвареної яловичини, оладки з гарбуза
Кабачки, фаршировані курячим м’ясом
Суп-пюре з брокколі, запечене філе риби з квасолею
Кабачкові оладки, шматок відвареного курячого філе
Тефтелі з кролика, морквяний салат

Починаючи з 4 місяця вагітності жінка повинна обмежити споживання сирів, субпродуктів та солодощів. Добова енергетична норма становить близько 3000 ккал.

3 триместр

На останніх місяцях виношування плоду дієта потрібна вагітним для поліпшення самопочуття. В цей час жінці краще не їсти продукти, багаті кальцієм і насичені білками. Приблизний раціон представлений у таблиці:

Прийом їжі Меню
Сніданок Сирники з ложкою сметани
Мус з банана
Сир з додаванням чорносливу
Омлет, кефір
Сир і яблуко
Перекус Грушеве пюре, сирники
Кефір і слойка
Оладки з вівсянкою, кефір
Сир з сухофруктами
Йогурт
Обід Капусняк, рибне суфле
Суп на молоці з галушками
Суп з квасолею, овочеве рагу
Картопляна запіканка, свекольник
Овочевий бульйон, відварна яловичина
Полуденок Кисіль з галетами
Млинці зі сметаною
Вівсяне печиво, мус з ягід
Сухофрукти, чай з шипшини
Галети, компот
Вечеря Тушкований кролик, рис
Квашена капуста, рибні тефтелі
Яловичий гуляш, квашена капуста
Тушкована курка
Плов з кроликом, салат з огірків і помідорів

Добовий об’єм рідини (разом з супами і бульйонами) має становити не більше 1,5 л. Кількість солі в їжі потрібно скоротити щоб уникнути появи набряків.

Фізична активність

Вагітна жінка на будь-якому терміні може дозволити собі довгі щоденні прогулянки – свіже повітря корисне, а фізична активність сприяє спалюванню калорій.
Якщо майбутня мама до вагітності носила певний вид спорту, їм можна продовжувати займатися, виключивши екстремальні навантаження. Спорт не тільки збереже фігуру, але і полегшить процес пологів. Він дозволений майбутнім мамам, у яких немає ніяких ускладнень вагітності. Жінці можна займатися:

  • плаванням;
  • йогою;
  • спортивною ходьбою;
  • велопрогулками (до 3 триместру і тільки з рівним парковими доріжками);
  • гімнастикою на фітболі в домашніх умовах.

При вагітності забороняються вправи і види спорту, що супроводжуються струсами, падіннями, підняттям тягарів, розтягування м’язів і зв’язок. До 8 місяця будь-які навантаження потрібно припинити.