Як швидко прийти у форму після пологів, при грудному вигодовуванні: відновлення в домашніх умовах

Вправи для фігури

Якщо відновлення після пологів йде швидко і без ускладнень, бажання повернути собі колишню форму можна здійснювати з допомогою фізичних вправ. Найбільш проблемними зонами є живіт, груди, стегна і сідниці – саме ці частини тіла за вагітність змінилися найбільше. Виконуючи комплекс з 15-ти вправ два-три рази на тиждень, можна значно поліпшити їхній стан вже через 3-4 місяці. Кожна вправа повторюється 30-40 разів по 3 підходи.

Прибрати живіт

Повороти тулуба: ноги на ширині плечей, корпус вище пояса поперемінно розгортається в різні сторони. Вправа допомагає формувати гарний вигин талії.

Планка: ноги на ширині плечей, прийняти упор лежачи на випрямлені або зігнуті в ліктях руки. Опрацьовуються всі м’язи, в тому числі рук і живота.

Прес: права нога зігнута в коліні, ліва випрямлена. З положення лежачи витягнути праву руку вгору і підняти корпус з підлоги. Піднята рука завжди знаходиться під кутом 90° до підлоги. Носок натягнутий, рука прагне вище. Змінити ногу і руку, повторити підйом тулуба. Підтягуються, крім м’язів живота, м’язи рук, ніг, прибираються боки.

Підйоми ніг: піднімати ноги з положення лежачи за однією, не опускаючи на підлогу. Можливе ускладнення вправи одночасним підняттям корпусу або обох ніг відразу. Зміцнюються м’язи нижнього преса.

Вакуум: виконується натще. На вдиху втягнути живіт до максимуму, затримати на 10 секунд, повільно видихаючи, повернутися у вихідне положення. Для поліпшення результату практикують постійне напруження пресу під час будь-яких справ. Вправа комплексно впливає на м’язи верхнього і нижнього преса.

Підтягти груди

Віджимання: з упору лежачи повільно опускати прямий корпус, згинаючи руки в ліктях. Опускатися максимально, не торкаючись підлоги.

Підйоми гантелей з положення лежачи: прийнявши вихідне положення, підняти руки вгору і повільно відводити в сторони, не торкаючись підлоги. Звести разом знову і повільно опустити. Опрацьовуються руки і грудні м’язи.

Опускання і піднімання тулуба: ноги на ширині плечей, нахилитися, впертися руками в підлогу. Перебираючи руками і зберігаючи спину і ноги прямими, опускати корпус до положення «упор лежачи». Віджавшись, так само плавно повернутися у вихідне положення. Напружуються всі м’язи тіла.

Махи руками: руки, зігнуті у лікті, різко розвести на найбільшу можливу відстань, розкрившись грудною кліткою і злегка вигнувши спину. Повернути руки з-за спини, ледве розгинаючи, ніби обіймаючи себе, зсутуливши спину і приховавши грудину.

Замок: зімкнути руки ззаду за спиною і нахилитися вниз. Руки максимально підняти вгору, потім повернутися у вихідне положення. Опрацьовуються боки, грудні м’язи і руки.

Зміцнити стегна і сідниці

Присідання: ноги на ширині плечей, повільно опуститися, тримаючи коліна паралельно один одному. Плавно піднятися.

Перекочування: ноги розставлені ширше плечей. Злегка присісти, весь тулуб і кінцівки тримаючи в одній площині. М’яко переносити вагу тіла з однієї ноги на іншу. Працюють ікри, м’язи внутрішньої поверхні стегна, преса.

Підйоми ніг: лежачи на боці, нижню ногу випрямити, верхню зігнути і поставити перед нижньою. Повільно піднімати і опускати пряму ногу, не торкаючись підлоги. Зміцнюється внутрішня частина стегна, верхній і нижній прес.

Підйоми тазу: лежачи на спині з зігнутими в колінах ногами та витягнутими вздовж тіла руками, підняти таз і стиснути сідниці. Опуститися, не торкаючись підлоги, і піднятися знову.

Ножиці: лежачи на спині, підняти ноги під кутом 45° до підлоги і робити махи, імітуючи рух ножиць.

Сторінка: 1 2 3 4 5 6